Dag 4
A. Romanian Deadlift @ 11X1; 5 reps; 6 set; 2-3 minuter vila mellan varje
+
20 minuter AMRAP:
10 alternerande utfall bakåt med lätt (eller ingen) KB i vänster hand
10 alternerande utfall bakåt med lätt (eller ingen) KB i höger hand
24 Russian Twists (varje rotation är 1 rep)
8-10x KB Swing (riktigt tunga)
20 alternerande knee-to-elbow i armhävningsplankan
Vill man variera svårigheten på utfallen så går det jättebra att hålla KB’n över huvudet istället för vid sidan. Med ”Varje rotation är 1 rep” på russian twists så menas det alltså att när du gör en förflyttning av vikten till t.ex. vänster så är det ett rep. Vill man istället tänka ”dit och tillbaka” så får man räkna till 12!
50 kg kändes inte jobbigt ”alls” för baksidan på del A men stången gled ur händerna så det gick inte att gå högre. Då kan jag ju tänka att jag har ynkligt svagt grepp men väljer att tänka att jag är så stark i rumpa/rygg/baksida att greppet inte hänger med :-). Dagens metcon kändes riktigt bra! Jobbigt men jag vågade välja högre vikt på Russian twist och Swingar och det var inga problem att klara det 🙂
A. Romanian Deadlift @ 11X1; 5 reps; 6 set; 1*40 kg + 5*50 kg.
+
20 minuter AMRAP:
10 alternerande utfall bakåt med lätt (eller ingen) KB i vänster hand – 10 kg db
10 alternerande utfall bakåt med lätt (eller ingen) KB i höger hand – 10 kg db
24 Russian Twists (varje rotation är 1 rep) – 10 kg viktplatta
10 KB Swing (riktigt tunga) – 16 kg KB
20 alternerande knee-to-elbow i armhävningsplankan
A. Romanian Deadlift @ 11X1; 5 reps; 6 set @ 40-40-40-50-50-50 kg
+
20 minuter AMRAP:
10 alternerande utfall bakåt med KB i vänster hand @ 12 kg
10 alternerande utfall bakåt med KB i höger hand @ 12 kg
24 Russian Twists @ 8 kg KB
8-10x KB Swing @ 20 kg
20 alternerande knee-to-elbow i armhävningsplankan
7 varv
Träningsvärk från gårdagen gjorde det inte lättare precis. 🙂
A. Romanian Deadlift@11X1; 5 reps; 6 set: 50kg – kändes bra i ländrygg, fokuserade på att ha bålstabilitet.
+
20min AMRAP
10 alt utfall bakåt med KB i vä hand: 8kg
10 alt utfall bakåt med KB i hö hand: 8kg
24 russian twists: 8kg KB
10 KBswing: 12kg
20 alt knee-to-elbow:
kom inte ihåg antal varv, men det var flåsigt o tufft för bålen. Körde ett jämnt tempo men sista 2ggr klarade jag inte alla 20 knee-to-elbow utan micropaus.