Dag 4
A1. Deadlift @ 21X1; 5/2/5/2/5/2
+
8x st AMRAP @ 90%
30 sekunder KB-Swingar (lagomhöga)
30 sekunder Burpee’s
Vila 45 sekunder mellan varje AMRAP.
Jobba på att hålla tillbaka skuldrorna på marklyften så att ni får en bra rygg. Sänk vikterna för att anpassa så att ni klarar av att hålla en stabil och fin teknik under hela övningen. Se till att inte glömma pausen i botten på övningarna. Öka vikten allt eftersom ni går, detta är så kallad waveloading med 3 vågor a’ 5 samt 2 reps.
Inga konstigheter med swingar och burpee’s, se till att hålla ett tempo så att ni får lika många swingar/burpee’s varje varv!
Hej CFU,
Jag körde detta torsdagspass i tisdags..det var mitt första pass på väldigt väldigt länge..puh!!! Jag har inte möjlighet att träna med er just nu men kikar in på ert program då och då, så jag körde detta på AlbaNova gymmet. Gjorde A1 60kg, och AMRAP med 12kg höga. Det blev ca 18svingar och 5burpees per runda. Nu har jag så ont i kroppen precis överallt så att jag måste äta inflammationshämmande för att kunna röra mig normalt….
Normalt?? Kämpa på alla ni, vi ses & hörs!!!
Hej Ulrika!
Det är absolut inte normalt. Har man fått en kraftig inflammation på det sättet så betyder det att man har ansträngt sig långt utanför vad ens kapacitet är. Man måste träna på ett sätt som är anpassat efter sin kapacitet (och bygga upp den kapaciteten över tid!) vilket är speciellt viktigt om man har varit borta ett tag från träning och sedan kommer tillbaka. Detta är en av många anledningar till varför det är så bra att komma just på våra pass där vi har erfarna instruktörer som kan hjälpa dig att anpassa passet efter just din kapacitet och ditt behov! Du får jättegärna boka en tid med Martin eller Björn så kan de hjälpa dig med att hantera den här typen av problem så att du inte hamnar i en liknande situation igen utan istället lägger dig på en mer ”lagom” nivå som passar dig.
Hoppas verkligen att vi ses och hörs snart!
/Simpe
Tack tack Simpe
Dag 4
A1. Deadlift @ 21X1; 5/2/5/2/5/2 @ 50-60-70-75-80-85
+
8x st AMRAP @ 90%
30 sekunder KB-Swingar @ 3 varv 20 kg, 2 varv 16 kg, 3 varv ballslam 6 kg ( pga domningar i händerna – känns farligt att svinga KB)
30 sekunder Burpee’s@ 8 st/ varv
Vila 45 sekunder mellan varje AMRAP.
A: 100-130-120-150(f)-120-130
Första gången sen februari 2013 (tror jag) som jag kör marklyft. Jag har kört lätta enbenta då och då sedan dess. Med det i åtanke är jag riktigt nöjd. Inget ont i ryggen varken under passet (även om ryggmusklerna krampar efteråt vilket kanske inte är helt normalt) eller nu ett par timmar efteråt 🙂 Får se hur det känns imorgon.
A1. Deadlift @ 21X1; 5/2/5/2/5/2 @ 50-55-55-57,5-57,5-57,5
+
8x st AMRAP @ 90%
30 sekunder KB-Swingar – 1 varv 16kg resten 12kg
30 sekunder Burpee’s – 6st/varv
Vila 45 sekunder mellan varje AMRAP
Får ont i ryggen av burpees 🙁
Om du får ont i ryggen av burpee’s, så försök gärna se till att du inte går upp så mycket med bröstkorgen innan höften, utan lyft höften tidigare så att ryggen inte böjs bakåt så mycket. Då borde du förhoppningsvis få mindre ont av burpee’s!
A1. Deadlift @21X1; 5/2/5/2/5/2 @ 60-80-60-80-65-80
+
8x st AMRAP @ 90%
30 sekunder KB-Swingar – 7 varv 16kg, sista 12kg.
30 sekunder Burpee’s – 11-12 st/varv
Vila 45 sekunder mellan varje AMRAP