A Genomgång av tekniker i komplexet – ca 10 min
B OTM
2 Powersnatch
2 hang squat snatch
2 snatch balance
6-9 minuter – OTM = on the minute = korta vilor, 30-45 sek
+
KB Komplex:
3-6 varv, 5-7 reps av samtliga (EJ färre än förra veckan)
Stående rodd.
KB Swing
Vändning
Frontböj
EN av kb bakom nacken: good-morning.
Vila ca 2-3 minuter
Häng inte upp er på OTM om det är så att man är osäker. Ha en klocka som går på ca 10 min och se det som att man ska hinna 6-9 set under denna tid, MEN om man är lite mer säker och vill kunna jämföra från en vecka till en annan så är det en bra idé att ha koll på vilan lite mer exakt.
Som förra veckan på kb-komplexet, men gör fler reps TOTALT sett med samma vikt som senast eller att man gör lika många reps med en tyngre vikt, volymen ska öka.
Komplex är härligt, kombinera gärna med lugn musik och kaffe! 🙂
Bra jobbat på lunchpasset, kom ihåg att se ryck-komplexet som ren teknik och rörlighetsövning om ni har svårt för rörelserna.
Jag körde själv ryck-komplexet med 50 kg och kb-komplexet med 2×20 kg några vändor, som balsam för själen, dock inget kaffe under tiden den här gången 🙂
Körde ryck-komplexet med 7kg-stång. För mig teknik och rörlighetsövning (som kommer att ge ömma muskler ändå imorgon :-)).
KB-komplexet 6 varv * 5 reps @2*8 kg. Bytte sista 3 varven till 12 kg istf 8 kg på Goodmornings.
Har inte tappat så mycket på vissa övningar under min ”sommarträning” eftersom jag kört själv hemma med KB (bl a svingar, split squats och ”kliva upp på nåt högt”). Annat har jag tappat mer på.
Ryck komplexet: några på 30 några på 35 och ett par på 40.
KB komplex
varv 1: 7 @ 2*24
Varv 2: 7 @ 2*24 (men orkade bara 3 böjar)
Varv 3,4 och 5: 5@2*24
Varv 6 ..orkade ryck och svingar, men på vändningarna klarade jag inte ens om jag sänkte till 20 så nöjde mig där.
A Genomgång av tekniker i komplexet – ca 10 min
B OTM
2 Powersnatch
2 hang squat snatch
2 snatch balance
6 varv @ 20 kg
+
KB Komplex:
Stående rodd.
KB Swing
Vändning
Frontböj
EN av kb bakom nacken: good-morning.
Vila ca 2-3 minuter
6 varv @ 5-5-6-6-7-6 reps @ 2×12 kg KB