Uppsamlingsdag 15
Idag gör ni någon av TESTDAG 1-6
ELLER
Något av veckans alternativa pass! 🙂
Prioritera testdag 1 och jobba er upp, så kommer vi göra på följande två veckor på testdagar 1-6 så att flest har gjort resultat på de tidigare testdagarna. På uppsamlingsdagen kommer 10 min airdyne-test göras (ställ in maskinen på 70 kg), så om ni är osäkra på att ni kan göra det på följande uppsamlingsdagar så är det ok att göra det nu. Annars gör ni sista progressionen enligt följande:
10 min valfri takt – notera taktik och meter på rodd / cals på ad – jämför med uppsamlingsdag 7
ELLER
10 min airdyne för max antal cals (ställ in på 70 kg)
[aka 300 FY]
Jämför med förra vändan och hur ni valde att göra, var inte rädda för att gå ut för hårt, men försök också ha en plan och använd er av kunskapen ni fått av att följa progressionen. Se det som en läroprocess och att öka aerob kapacitet!
OBS: Under följande vecka så kommer ni få möjlighet att ta igen missade testdagar på gruppträningen, ni som har gjort alla tester kommer få tillfälle att ha en avlastningsvecka eller göra om något test som inte är så belastade för kroppen (tänk tex max planka och inte max marklyft). Fortsätt att skriva upp resultat följande vecka, vi har redan fått tendenser att börja bygga upp följande träningsperiod på, men ju fler resultat som kommer in desto bättre och det kommer påverka detaljer i följande program för gruppen på CrossFit Uppsala!
Körde testdag 1
[A] Split squats: 32kg
Hade nog gått att öka lite till om det inte vore för att benen var helt slut från gårdagens frontböj.
[B] CGBP: 65kg (PB med 5kg)
65 kg kändes stabilt. 70kg borde gå om jag kör mindre antal lygt innan.
[C1] Db ext rot @ 30×0 amrap 7kg: höger 13, vänster 12
[C2] Powell raise @ 30×0 amrap 7kg: vänster 2, höger 7
Jag tror jag låg konstigt på bänken när jag körde vänstern. Jag ska försöka igen och se om det går bättre eller om jag bara är obalanserad.
[D] Nej, 45.7%
500m Rodd: 1.45
Test pass 1
A: Bulgarian split squats 2x36kg (PB)
B: CGBP: 100kg (PB)
C1: Db ext rot @ 10Kg x 3 reps
C2: Powell raise @ 10kg 6 reps på vänster och 7 reps på höger arm.
D: Ja
500 meter rodd: 1,37
Avbokar mej från 17-passet, ont i halsen.
Testpass 1
A 2*7
B 30
C h17 v17
D h30 v25
Airdyne 10 min 126 cal
Testpass 1
A: 2x20kg
B: 65kg PB (60)
C1: H:13 V:14
C2: H:9, V:10
D: Ja
+ Airdyne ”300FY”: 187 cal
Testpass 1
A:12×2
B:30 kg
C1:h:20 v:20
C2:h:20 v.11
D:Nej
Testpass 1
A: 24 kg (2x12kg)
B: 27,5 kg
C1: H:20, V:20
C2: H:15, V:15
D: Nej
Testdag 3
8 splitsquats med 24 kg
1 bänk press med 40 kg
16 varje arm i båda kontrollövningar