A Bulgariska split squats @ 21X1 8-6-4-8-6-4 reps / ben (alltså först 8/ben, vila, nästa set 6/ben osv)
B1 Handstående övning, stå mot vägg i 15-30 sek x 4 – obs, avbryt om händer domnar
B2 Skulderlyft (hängande) @ 1111, 5-10 reps x 4 set
Turkish get ups
6-8 set av
2 min get ups
2 min vila
Split squats och jympa! Avslutningsvis växlande TGU och vila, med det här upplägget kan ni förmodligen köra lite tyngre, är övningen ny så ägna första seten åt teknikövning och se om det lossnar. 4 reps / min är en bra takt.
Lite känningar i vaden så jag chansade inte…
Körde pullups med brett grepp:7-6-5-4-3-2-1.
Öva handstående (wall walk upp och ned stanna i botten) 4*30sek
Skulderlyft
Klart bristande motivation på slutet… 🙁
Lite waiters walk, plankor och stretch.
Känner att jag har lättare att hålla positionen i toppen med ett brett grepp men händerna blir ännu klenare än vanligt (det kan bero på trötthet också )
Handstående skulle jag ha gjort utan vägg idag men tog det kanske onödigt försiktigt.
A: 5-10kg
B1: 4x30s
B2: 4×5 st
getups: 4 set@16kg (12,8,8,8), 2 set@20kg (8,8)
Lite känningar i ryggen fortfarande men börjar bli väldigt mycket bättre. Tar det fortsatt ganska lugnt. Split squats kändes ”bra” även om det fortfarande är en dryg övning, behöver få tillbaka kontinuiteten nu så jag även kan börja se om jag blir nå starkare i den övningen.
Scapular pull ups var ju jättejobbigt, men kändes som om det var nyttig.
På slutdelen gjorde jag lite fel, men blev trött ändå. Alla set utom första gick på typ 1.30 men sen hade jag mentalt ställt in mig på 8 reps så jag gjorde inte fler. Det blev väldigt jobbigt ändå men borde ha hållit ett lägre tempo och jobbat hela tvåminutersperioden ut.
A: 10- 12- 16- 12- 16- 20kg (!)
B1: Elephantwalks 4 x 30sek
B2: Skulderlyft 4 x 5st
TGU: 3x 8st @12kg, 3x 8st @8kg
Smackade till på split squatsen och höll tempot med bra vikt, kändes stabilt och är på väg upp att fixa målet på 1/3 av kroppsvikt! Tyngsta vikt på splitsquats hittils och det gick ju bra! Spagetti-och skumbanansben nu efteråt!
Körde elephantwalks ist för handstående då min överkropp var lite trött vilket kändes på TGU där jag sänkte vikten sista 3 seten. Bra morgonpass som vanligt!
A: 8-12-16-8
B1: Dels handstående mot vägg och dels fristående
B2: Skulderlyft 5st-8st-8st-7st
Airdyne 60-70% 10 minuter
Jag var lite seg med mina splitsquats då jag först trodde det var 3 set men jag kände att det inte gjorde så mycket då det tog riktigt bra ändå, tidigare har jag bara kört med 14 kg och 16 kg kändes det som att jag skulle kunna tvinga fram 8 reps av.
Mina handstående blir bara bättre och bättre, kan gå upp betydligt smidigare nu än förut och dessutom har det blivit riktigt roligt. Skulderlyft har jag gjort någon gång förut men då var jag inte så stark som jag kände mig den här gången(Max 2-3 reps), händerna/greppet tyckte jag var den begränsande faktorn i denna övning.
Jag kände att mitt knä inte uppskattade vridningsmomenten i TGU och jag fick snabbt sendrag i fötterna. Valde istället 10 min airdyne i 60-70% tempo, kändes stabilt =)
Kom ihåg get up sit ups om inte utfallsstegsdelen i get upen inte funkar.