Gruppträning: den styrkedel ni missat tidigare i veckan!
eller
Vila
Ni som ska träna idag, titta tillbaka i passplaneringen här till höger. Vilka lyft har ni missat de senaste dagarna?
Ta det lyft ni missat och rådfråga dagens tränare om vad ni bör göra för dagen. Oavsett vilket så kommer ni få hjälp precis som vanligt på passen. Den avslutning som körs i samlad tropp ser ni här under, det vill säga härlig rodd och airdyne!
Avslutning:
8 set av 1 min rodd / airdyne @ 85% (aerobiskt)
1 min @ z1 (återhämtning)
eller
16 min rodd/airdyne @ z1 i lugn och jämn takt
Det finns mycket man kan göra här istället för att ovanstående även om vi rekommenderar det, tex tisdagens test, samråd med dagens tränare!
Hej och hå, den här roddkombinationen kanske några av er kommer ihåg, Jennie har den färskt i minnet! 🙂
Måndagspasset :
A1: frontböj (21×1) 5*65,70,70,65,65
A2: pull ups (21×1) 5*5
Airdyne 16 min @ ca166watt. = 201cal
Mycket bättre ork idag än igår! 24 timmar mellan passen och en sen middag gör stor skillnad 🙂
Hjärnan fungerade bättre idag.
Tisdagspasset:
A: 2xPC on the minute i 10 min @ 40kg
B: rumänska marklyft, 21×1, 5 reps @ 40, 50, 70, 70
De missade pullupsen från måndagspasset: 5×5, 31A1
Avslutade med 10 min rodd @ typ 80 %, 2:15-tempo
Måndagspasset:
A1: Front squats 21X1 5st @60,70,70,70,70kg
A2: Pull ups 21X1 4st (pronerat grepp 3 första set, supinerat fjärde, pronerat halva femte)
Avslutning:
8 set av 1 min rodd / airdyne @ 85% (aerobiskt)
1 min @ z1 (återhämtning)
Låg kring 1.47-1.50 /500m på alla intervall
Tillägg: sidoplankor och vanlig planka
Oj vilken skillnad mot igår. Jag hade energi på morgonen. Får nog tacka en god natts sömn och en massa pumpa till mat igår för den boosten.
Front squats kändes super även om det var en riktigt tung vikt för mig och pull ups ville jag dra mig upp för att få in draget igen.
Tycker jag tappat väldigt mycket där senaste tiden (i pull ups alltså), vet inte om det är för att just den koncentriska rörelsen har somnat av lite eftersom jag assisterat mina pull ups så länge nu. Tror inte jag blivit svagare men kanske måste väcka de nervbanorna och skaka igång musklerna. Körde då genomgående 4st och riktigt nöjd med att ha 3 set unbroken pronerat, sista setet failade jag på tredje pronerade pullupen och avslutade med supinerat grepp.
Rodden var riktigt hemsk, jag la ett tempo som var snäppet snabbare än de 10 min@80% vi hade för två veckor sen, men vet inte om kosthållningen började spöka för jag var rejält slut redan efter första intervallet. Min ”vilominut” blev inte ens z1 utan kanske mer z0, jag satt mest bara och rörde på benen fram och tillbaka men utan drag. Tog mig till slut igenom alla set på samma tempo även om det satt låångt inne och jag inte kunde förmå mig att ro på mina vilominuter.
85% idag var kanske egentligen närmare vad 80% var för två veckor sen sett till dagsformen, skulle väl ha kört på det tempot och mer aktiv vila egentligen (som föreskrivet), men tjurskallig som jag är så hade jag bestämt ett tempo innan och tänkte inte ändra på den tanken.
Avslutade med plankor av olika slag.
Jag måste tyvärr avboka 17-passet så nu finns det plats där!
Känner mig febrig och hängig 🙁
/Nadja
Körde lite egenträning på lunchen (vi är några på jobbet som kör crossfit-inspirerad träning på torsdagar):
AMRAP 18 min
10 pushup
14 mountain climbers
18 jumping squats
Räknade inte hur många varv men det var jobbigt, hade en ganska lugn och fin rytm.
Tillägg: vanliga och sidoplankor
En fråga: hur fixar man profilbilder här :)?
Den där gråa bilden bredvid kommentarerna till inlägg. Den ska väl inte vara sådär grå och tråkig? Den ska väl fyllas med en fin bild på er? Väl?
Nå, nu kan ni det också – skaffa ett konto (med samma emailadress som ni lämnar när ni kommenterar) på tjänsten gravatar och så sätter vi lite ansikten och sånt till alla kommentarer. Passar bra nu när vi börjar få så många med samma namn!
http://sv.gravatar.com/
Najs! Det har jag också undrat 😀
Tack!
Testar om jag min profilbild syns
Där är du ju!
Jag har alltid undrat hur du ser ut 😉
Fager som få jag vet 🙂
Jag har forsokt flera ganger men far det aldrig att fungera hur jag an forsoker! jag behover en Gravatar for dummies!!
Testing testing
Vet ni vad jag har gjort idag?? Anmält mig till CrossFit Open!
Hoppas att det är fler än jag som inte kan motstå när tävlingsdjävulen lockar, så att vi blir riktigt många från CFUA när det drar igång i början av mars.
games.crossfit.com för mer info!
Det gjorde du rätt i!!!
Bra Ylva!
Kul, du kommer göra bra ifrån dig,
Gårdagens pass Onsdag 30 januari
Bakböj 40-45-45-45-50 x 5 reps
ringrodd 5×10 reps
airdyne 8 set 1 min 80-85% 1 min z1
Gjorde alla intervaller med en frekvens på ca 245 watt förutom sista där jag kramade på allt jag hade och låg på mellan 280-330. Jag valde det jag minst brukar vilja göra bara för att jag inte ska göra det jag är bekväm med.
Avslutade med stresspring intervaller 30/30 sek med en mage full med mat till stationen för att hinna med tåget.
Jag har avbokat min plats på lördag också för som det känns idag så är inte förkylningen över då.
Lite sent men…
A1 utfallssteg 15kg bumper x16 rep, 2x16kg kb x16 rep sen tog jag slut i benen och körde de sista utan vikt.
A2 pull ups assisterade med blått, rött, lila, lila lila band x5 rep. Det kändes helt ok trots att jag är stel i axeln och att jag tar det riktigt lugnt och fokuserar jättemycket på tekniken särskilt med att hålla in skulderbladen.
Metcon: 16 min airdyne @157w, skönt att bara Tuta på i maklig takt efter gårdagens intervaller