A1 Utfallsteg m vikt över huvudet 12-16 steg x 3
A2 Stretch i botten av ett benböj, hitta godbitarna! ca 45-60 sek x 3
B Bakböj 5 x 3-4 reps

Varannan minut gör
5-10 tunga svingar
vila 3 djupa andetag
3-5 jump squats, så höga som möjligt – stanna till mellan varje rep och ladda om
vila 3 djupa andetag
3-5 explosiva armhävningar
vila resten av tiden
x 5 st

Tillägg: Sidoplankor 15-30 sek / sida, byt kontinuerligt och vila som ni vill mellan i max 10 min

Tänk på hur ni spänner och håller upp bålen under tiden ni gör utfall och ta med er den känslan när ni gör benböjen. B-delen inleds med lite lättare böj innan ni hittar en bra startvikt. På avslutande del så håll håll vikten högre och repsen lägre om man ska köra fredagspasset som kommer innehålla mycket volym. Vissa kan ha svårt att få till det med tillräckligt tungt på svingar, så det kan också vara en anledning att köra något fler reps. Avslutningen tar alltså som mest 10 min och sen så kan ni latja med sidoplankor i max 10 min eller så länge som det känns motiverat 🙂