A1 Utfallsteg m vikt över huvudet 12-16 steg x 3
A2 Stretch i botten av ett benböj, hitta godbitarna! ca 45-60 sek x 3
B Bakböj 5 x 3-4 reps
Varannan minut gör
5-10 tunga svingar
vila 3 djupa andetag
3-5 jump squats, så höga som möjligt – stanna till mellan varje rep och ladda om
vila 3 djupa andetag
3-5 explosiva armhävningar
vila resten av tiden
x 5 st
Tillägg: Sidoplankor 15-30 sek / sida, byt kontinuerligt och vila som ni vill mellan i max 10 min
Tänk på hur ni spänner och håller upp bålen under tiden ni gör utfall och ta med er den känslan när ni gör benböjen. B-delen inleds med lite lättare böj innan ni hittar en bra startvikt. På avslutande del så håll håll vikten högre och repsen lägre om man ska köra fredagspasset som kommer innehålla mycket volym. Vissa kan ha svårt att få till det med tillräckligt tungt på svingar, så det kan också vara en anledning att köra något fler reps. Avslutningen tar alltså som mest 10 min och sen så kan ni latja med sidoplankor i max 10 min eller så länge som det känns motiverat 🙂
Underbar start på morgonen 🙂 Det gjorde ont i kroppen efter tisdagens träning men lite mer träning löser ju det mesta.
Roligt att böja på benen igen det känns som att vi inte gjort det här på ett tag och det hjälper tydligen… blir alltid lika förvånad över att träning verkar hjälpa 🙂
Benböj – 4*(80kg,85kg, 90kg, 95kg PB!!!, 90kg). Tror inte längre att mitt enrepsmax är 100kg…
Kul att träna med Linda hon är så imponerande stark! Det är ni alla!!
Metcon med Wodoandning @36,36,36,36,40(tack för lånet) 10 svingar, skippade hoppen för det gjorde ju ont igen och lekte med olika sorters klappande. Jag kan inte klappa bakom ryggen för att jag är för orörlig inte för att jag inte kommer tillräckligt högt upp 🙂
Inte böjt på benen på ett tag, hur tänker du nu? 🙂
Grattis till perset!
Jag kan bara inte komma på när jag böjde tungt senast.
Det betyder väl att du smyger in benböj på olika ställen i programmeringen som komplex, ohs, utfall och nu på sistone goblet squat.
Oavsett så verkar det ju fungera 🙂
Sökte lite 🙂 det är ju bara jag som missat de passen…
Senast jag böjde var 12/10 och då blev det 8*70kg.
Haha, tack Jonty! 😀
Vilken samling hantlar *dräggel*
Bakböj 5×3 @ 90kg
Avslutning 10 svingar @36kg alla varv
Kul med bakböj igen. Hittade en väldigt lagom vikt idag kändes det som. Lite skakig i bottenpositionen på första rep varje set, innan jag får in känslan av hur mycket vikt jag faktiskt måste hålla emot på vägen ned. Behöver väl bakböja lite oftare så jag inte glömmer hur det går till och hur det känns.
Avslutningen var skön och sen blev det sidoplanka, möte på jobbet och avslutar dagen med VAB.
Bakböj: 4×60/70/80 följt av 2×82,5/80.
4x80kg bara måste vara PB! Sen vilade jag nog inte tillräckligt innan jag gick upp till 82,5 + att jag var ganska nöjd (mätt) efter pers så det blev bara 2or de sista varven.
Avslutningen: 10 svingar @32kg första varvet. Sen 5 svingar @36/40/40/44. Tog det lugnt i resterande övningar. Fy vad svårt det är att stanna upp och ladda om i jumpsquats! För att inte tala om att försöka göra smala armhävningar explosivt… nästan omöjligt!
Riktigt rolig pass och så kul att träna tillsammans med gruppen! En fantastisk start på dagen. Jag har varit glad sen dess! 😀
Micke radade upp de tyngsta kloten och Linda kom och plockade ett i taget 🙂 44kg !!!
Men 48an fick jag inte ta… 😉
Nä du den var bokad!
Men ber du din man snällt kanske han fixar en till så det finns till dig 😉
hihi, jag som funderar på att ta med min 4kiloskula till klubben… 😉
Till mig ? Du är så snäll:)
Knäppis!;)
Igår
Bakböj ett gäng treor runt 100 och stretch, seg i höften
Idag
5 set 1 min rodd @ 90% – vila 6 min
339 m x 4, 335 m (95%)
Var tvungen att öka min effort på sista. Närapå perfekt takt för dagsformen, seg i lats efter Pull upsen så draget blev inte så kraftfullt.
B: 80-85-90-95-100 x4 känns kontrollerat och stabilt.
Avslutningen:Första varvet med 36:an,
Andra med 40
Då ropar Martin,Linda körde med 44:an!!
Jag körde varv 3-4 och 5 med 44:an,jag är lika
Stark som Linda,tjohoo.Tror faktist det var första
gången jag svingar så tung vikt i mer än 3-5 reps.
10 reps alla varv .Hopp och armhävningar kändes
Explosivt och bra. Träningen/kroppen känns jätte
bra nu,tror en ganska lång svacka har vänt 🙂
Alltid bra med lite hets… 🙂
Jag vill också vara lika stark som Linda!
Det är kul och nyttigt att ha någon som driver på, peppar och pressar lite 🙂
Tack alla härliga vänner!
Tack själv lilla HÄRLIGA Jonty 😉
Bakböj: 4x 60/80/90/100/100 3×110 1×110
Aldrig kört så få reps men jag känner att det var riktigt gött att få någon som kunde bedöma tekniken och ge lite tips. Det kändes väldigt stabilt 🙂
Avslutningen har jag för mig att jag körde de tre första varven med en 10xgrå KB, 4;e varvet 7x48kg och 5:e 10x48kg
Ja det blev lite tungt med 48kg KB då den gled lite lättare ur handen. Men med lite mer magnesium så satt den kvar i handen sista varvet.
Bra pass!
B: 4×40-60-60-65 och sen 3×70, pers! Wee, nytt tiotal =)
Metcon: de fösta tre varven svingade jag @32 (9-9-10), sen 7-7@36 och så tungt har jag aldrig svingat förut. Pers igen, typ. Precis som Peter skrev ovan så hojtade Martin, om att utmana sig själv bl.a., och så blev det. Jumpsquats 5×5, lite svårt att få till det rent tekniskt med att stanna upp emellan dem, men det gick bättre set för set. Armhävningarna 5×3 för att kunna hålla dem explosiva.
Extra 6x30sek sidoplanka
Vilken humörhöjare med den tidiga träningen! (17 alltså) Och höjde upp till 70 i knäböj på sista varet, där var det stopp efter en rep – vilket iof var PB.
Började med 32 på kb, höjde till 36 efter 3 varv och körde 10 reps på alla. Borde kanske ökat och gått ner lite i reps?
Är nöjd att jag lyckades med klappande armhävningar x 3 i alla varv utan sista då jag maxade med 5(fast hade händerna lite bredare än axelbrett). Provade klappande armhävningar för första gången i måndags och det bara fungerade. Galet.
Till AW-out blev det en galette med kyckling och fetasoströra, samt en crepe med nutella, banan och glass till efterrätt. Perfekt kväll!
B: 5X4 @ 50, 60, 65, 70, 75 PB!!!!! Tack Martin för coachingen!
Metcon: 8 svingar de första tre varven + det sista med 24 kg, provade varv 4 med 8 svingar @ 28 kg men tyckte då att jag förlorade explosiviteten som ju var meningen. Jumpsquats 5 x 5 kändes riktigt bra. Armhävningarna gick också riktigt bra, 5 x 5 med att dra upp händerna från golvet i toppen. Tillägg: 3 x 30 s/sida sidoplanka. Hela passet kändes SÅ bra, var euforisk när jag kom hem. Då hade jag ”värmt upp” med ett pass Afrikansk powerdance också.
B: 50, 60, 70, 75, 76 (PB)
Metcon: 10 svingar på 28 kg hela vägen, 5 pushups. Än så länge får jag inte mer explosivitet än att jag lättar från marken i toppen på varje repetition, men det går snabbare & snabbare.
B:4×65-70-80-85-87,5
Metcon: 10 svingar 36KG, 5 jump squats, 5 pushups med klapp i bröstet. Som vanligt stel i höftböjarna så behöver många uppvärmningsset innan jag kan bakböja tungt. Fick ont i höftböjarna vid jump squats så nått tokigt är det. Dagens hälsoutvärderingen kanske ger lite svar!