A1 Pull ups 4 x 4-6 reps ELLER 4 x 3-4 reps 3 sek excentriskt med vikt (dra ej upp)
A2 Wind mills 3 x 6-8 reps / arm
4-6 set av
30 sek svingar, ej jättetunga, gärna höga
Vila 30 sek
30 sek 1h-rodd i lugnt tempo, vä
Vila 30 sek
30 sek 1h-rodd i lugnt tempo, hö
Vila 30 sek
30 sek armhävningar, valfritt tempo, bra form
Vila 30 sek
30 sek benböj, valfritt tempo, bra form
Vila 30 sek
Tillägg: Sidoplankor med vikt 4 x 30 sek / sida
Några kan säkert råka persa på 5RM idag, MEN kom ihåg att det ska vara upprepade set! Windmills kan ni se på videon nedan, gör den kontrollerat och lätt i början för att sedan kanske lägga på lite mer. Lugn och fin på avslutningen, varje varv tar 5 minuter, så man tuffar på i 20-30 min. Vissa övningar kan man ösa på om form är bibehållet bra, här kan mer träningsvana hålla högre takt och sedan ge sig efter 4 set och öva på sidoplankor medan ni hejjar på resten av gänget!
A1 Pull ups excentriskt, ingen vikt: 3 x 5
Jag borde nog ha testat med liten lätt vikt idag eller kört lite fler reps.
A2 Wind mills: 3 x 8 @ 8kg
Denna övning var underbar för mina stela hamstrings och stela midja. Den här vill jag köra igen och ofta.
5 set av
30 sek svingar: 16kg
Vila 30 sek
30 sek 1h-rodd i lugnt tempo, vä: 12kg
Vila 30 sek
30 sek 1h-rodd i lugnt tempo, hö: 12kg
Vila 30 sek
30 sek armhävningar, valfritt tempo, bra form: på knä uppvägen
Vila 30 sek
30 sek benböj, valfritt tempo, bra form
Vila 30 sek
Sidoplankor: 1 min per sida
Brända kalorier: 409
Hur vet man hur många kalorier man gör av med?
Det låter ju som ett bra mått på ett pass.
Jag vet hur ont det gör att göra av med bara några få kalorier på airdyne 🙂
A1 Pull ups 4×4 reps 3 sek excentriskt
(2 varv pronerat grepp, sen lite ont i underarmarna så bytte till supinerat.
A2 Wind mills 3 x 6 reps / arm @12kg
Avslutning 5 set
Tillägg: Sidoplankor 1 x 60 sek / sida
Körde svingar höga med 20kg och sedan rodd med 16 på avslutningen. Måste öva lite på de höga svingarna dock eftersom jag flera gånger hamnade för långt bak med klotet och höll på att göra mig eller väggen bakom illa.
Men det var ett riktigt härligt pass. Malande styrka som inte lämnade nån del av kroppen oberörd. Från pullups och windmills som behövdes köras nästan utan vila (eftersom windmills behövde en hel del tid att få till teknik för en sån som mig som saknar koordination och rörlighet i allmänhet) till avslutningen som också bara malde på.
Uppvärmning – 45 minuter köttkvarn – sidoplankor.
Känns fantastiskt så här i efterhand.
Kör bara höga om du är säker. Öva när du är pigg först!
Härligt att höra! 🙂
Efter två senaste dagarnas pass är jag lite för sliten i dragmusklerna för att orka ett sånt här pass. Avbokar därför och kör lite lugna pressar istället.
Lugna pressar aka 1RM i bänk 😉
Trevligt med sällskap i källaren!
Tusen tack morgongänget för ett strålande pass!!
A1 Pullups 4*6 excentriska 5 sek
A2 Wind mills 4*8 @ 8 kg
Avslutning 5 varv
Höga svingar 16kg
Rodd 16 kg
Strikta armhävningar
Tillägg Sidoplankor 1 min/sida
Ett härligt pass!
Håller med Sanna,ett härligt pass :-J
A1 1×6@12 3×6@16
A2 2×8@12. 2×8@16
5 varv med 20 kg på svingar 16 kg på rodd.
16-18 reps på alla varv med svingar/rodd/pushups
22-25 reps på benböj.
Avsl:sidoplankor
Det var roligt att titta ner en stund och träna ett kort pass. Jag har tränat lite hemma men pga magsjuka så var det en veckas uppehåll på all träning innan idag.
Dagens pass
5 min aerodyne lugnt.
4X10 reps 70kg bänkpress
4X12 reps 22kg hantel rodd
10 min aerodyne 103 cal.
Kul att se att det gick bra att cykla med paket på foten. Nu vet vad jag ska göra när jag är nere på boxen. Inte mycket reserver i kroppen och lite darrig efteråt. Nu har jag något att bygga på tills nästa gång.
Jättehärligt att se dig tillbaka på klubben Gustaf! Roligt att det gick så pass bra! 🙂
Kul att du är tillbaka Gustaf!