A1 Pull ups 4 x 4-6 reps ELLER 4 x 3-4 reps 3 sek excentriskt med vikt (dra ej upp)
A2 Wind mills 3 x 6-8 reps / arm

4-6 set av
30 sek svingar, ej jättetunga, gärna höga
Vila 30 sek
30 sek 1h-rodd i lugnt tempo, vä
Vila 30 sek
30 sek 1h-rodd i lugnt tempo, hö
Vila 30 sek
30 sek armhävningar, valfritt tempo, bra form
Vila 30 sek
30 sek benböj, valfritt tempo, bra form
Vila 30 sek

Tillägg: Sidoplankor med vikt 4 x 30 sek / sida

Några kan säkert råka persa på 5RM idag, MEN kom ihåg att det ska vara upprepade set! Windmills kan ni se på videon nedan, gör den kontrollerat och lätt i början för att sedan kanske lägga på lite mer. Lugn och fin på avslutningen, varje varv tar 5 minuter, så man tuffar på i 20-30 min. Vissa övningar kan man ösa på om form är bibehållet bra, här kan mer träningsvana hålla högre takt och sedan ge sig efter 4 set och öva på sidoplankor medan ni hejjar på resten av gänget!