A1 Svingar 3 x 5-10 reps
A2 Switch lunges 3 x 4-6 reps / ben
B Marklyft, 3 x 3 reps
8 varv av
30 sek rodd/airdyne
30 sek vila
30 sek burpees
30 sek vila
Se till att aktivera baksidan ordenligt och sedan är det dags att ge sig på lite tyngre marklyft. Jaga inte pers, men råkar man persa så gör det inget men då ska man kunna upprepa vikten i 3 set. På avslutningen så försök hålla ett jämnt men högt tempo, kom ihåg att andas, ni ska hålla igång i nästan 16 minuter! 🙂
OBS: Premiär för Frida på morgonpass, tränarfamiljen blir större! 😀
Lyssna på Kelly S och sug i er lärdomen!
kl är 4.27 och jag har precis kommit hem med Alva från öron näsa hals-akuten. Hon har nu blivit diagnostiserad som den läkarens äldsta falsk krupp-patient någonsin. Måste tyvärr ställa in min närvaro på morgonpasset eftersom jag har ett visst behov av sömn. Lycka till med ditt första pass Frida!!! Du kommer äga! Det är jag säker på. 😀
Vilken morgon!
Vilken premiär för Frida!
A: 32kg, 36kg, 40kg
B: 3*3*120kg lyfte med skorna på för första gången på länge och det är betydligt svårare men liknar nog verkligheten lite mer?
Metcon: Airdyne…. oklart vad man skall sträva efter eller hur mycket det är rimligt att ta i. Vi ställde in maskinen på 70kg vilket är lite lite för mig. Har det någon betydelse? Hittade en siffra som påstod att jag oftast genererade 455 watt eller mer. Är det bra eller dåligt? Var alldeles för trött för att titta på hur många calorier det blev varje varv.
Trevligt sällskap på maskinen med Ulrika och Dustin och vi gjorde av med 255 cal tror jag tillsammans. Det borde alltså bli 255 cal på 12 minuter så hur skall man klara 300 på 10 minuter?
Gjorde lite burpees mellan varven också… men det var inte många.
Ha inte på skorna om du känner att barfota är bättre. I ”verkligheten” kommer du troligen marklyfta betydligt mindre än 120 kg 3 ggr. Dvs vill du öva på touch-n-go, svårare varianter osv så gör det med en lättare vikt.
Tanken är att introduceras för maskinerna i dessa pass och känna på hur det känns. För att få exakt mätbara resultat så behöver man ställa in rätt vikt osv som du säger. Jag är själv en rookie på airdynen så jag har inte koll på alla inställningar, men vad som är klart är att det är jobbigt och bra! 🙂
menar du att det här var en mjuk introduktion och det kommer att bli värre?
Det var jobbigt så det räcker 🙂
Introduktion som i att det inte är jätteviktigt att kolla vilket resultat man får på displayen, vilket det däremot är om man tex gör 60 sek sprint för max antal calorier.
Finns ingen bättre start på dagen än lite Crosfit. Frida skötte sig alldeles utmärkt, vi alla blev trötta.
A1: 2×10@32kg, 1×10@36 kg
B: 3×3@120 kg
Metcon: Rodd ~1.31 min/500 m, Burpees: 11,12,11,10,10,9,10,9
Riktigt jobbigt på slutet på metconen. Svårt att få ned pulsen på den korta vilan.
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=45988dd4c957c03e83f90a847bcb70e5
Bra jobbat på rodden och jösses vad många burpees du hann med. Fö riktigt intressant pulskurva att titta på, undrar hur den sett ut om du varit tvungen att jobba dubbelt så länge? Det kommer, så det kan ju vara intressant att jämföra med!
Förresten, dra gärna iväg ett mejl till mig om klockor du rekommenderar, ska själv köpa en.
Tänkte att jag skulle köra med pulsklocka på passen framöver för att få lite bättre koll på den totala träningsbelastningen samt hur man ligger till på crossfit-passen. Sen är det intresant att kunna jämföra.
Under min tid på brandmannaskolan fick jag låna en pulsklocka några månader. Kunde bara få snittpuls, men det låg ofta på 75% av max över hela pass på runt 30-40 min. Phew!
Lysande succé för Fridas första pass, tjohoo! 😀
Det har blivit lite ändring bland vilka dagar som tränarna håller, generellt ser det ut så här (om det inte bytts pass för veckan):
Mån Johannes, kväll
Tis Linda, lunch – Björn, kväll
Ons Andreas, morgon – Sven, kväll
Tors Frida, morgon – Björn, kväll
Fre Kristofer, kväll
Lör Martin eller Björn, lunch
Sön Jon, eftermiddag
9 duktiga tränare som tar hand om er hela veckan!
Just ja!
Det blir ett CrossFit Uppsala-gäng på årets Tjur Ruset 6/10 i höst. Redan 5610 anmälda där taket är på 6000, så är ni sugna så är det dags att ta ett beslut. Vi kommer starta en löpgrupp för de som är anmälda, hör av er till j.oscarek@gmail.com för mer info.
http://www.tjurruset.se/start/index.cfm
Har anmält mig, behöver en bra anledning att löpträna …
Tack alla för härlig uppslutning under mitt första pass! Ni var asbra!! Synd att du inte kunde komma Linda, hoppas du fått sova lite nu iaf 🙂
Men vilket intropass Frida:) Vi måste sett helt galna ut under de 8 varven! Redan på 3de varvet trodde jag att jag skulle ge upp..Burpeesss my friends! Roligt att samsas m Jonty o Dustin på airdyne och på golvet efter de 8 grymmaste varv jag gjort på länge!! Tack alla för ”heja på” det gör att man orkar mer än man tror:)
Tack Frida och alla morgonpigga!!
Körde dagens gruppass på kvällen. Det var ett riktig guldpass med idel favoritövningar!
A1: 24 kg
A2: done
B 120kg-135kg-150kg
Metcon:
Roddtempot började på ca 1:32/500m och avslutades med ca 1:38/500m. Körde rodd varje varv.
Burpees var 12,12,15,12,12,12,12,13
På varv tre gjorde jag inte 15 st på 30 s utan jag tror vi fick 10 s extra att jobba på. Är nöjd med pacningen även om jag tappade lite på rodden på slutet.