A1 Kroc-row 3 x 5-10 / arm
A2 Armhävning m extra ROM 3 x 5-10 reps
B Pull ups 5 x 3-4 reps
+
21-15-9 av
Pull ups
Jump squats

Ring dips ist för A2 om ni klarar det, men då ska man vara rejält uppvärmd i pressmuskulatur. På pull ups är det tunga reps som gäller hellre än att hålla emot excentriskt om man redan kan göra strikta pull ups. Ringrodd är ersättaren till PU på avslutningen och på de djupa jump squatsen kan man ha lägga på extra vikt om man vill, tex en säck eller kb bakom nacken, men max 10-20 kg.

Ok, nu kanske många redan testat roddutmaningen. Dags att nörda ner sig med lite roddteknik för ett bättre resultat! 🙂