A1 Kroc-row 3 x 5-10 / arm
A2 Armhävning m extra ROM 3 x 5-10 reps
B Pull ups 5 x 3-4 reps
+
21-15-9 av
Pull ups
Jump squats
Ring dips ist för A2 om ni klarar det, men då ska man vara rejält uppvärmd i pressmuskulatur. På pull ups är det tunga reps som gäller hellre än att hålla emot excentriskt om man redan kan göra strikta pull ups. Ringrodd är ersättaren till PU på avslutningen och på de djupa jump squatsen kan man ha lägga på extra vikt om man vill, tex en säck eller kb bakom nacken, men max 10-20 kg.
Ok, nu kanske många redan testat roddutmaningen. Dags att nörda ner sig med lite roddteknik för ett bättre resultat! 🙂
Får man skala upp Jump squatsen till ex alternerande pistoler? Gjorde 300 obrutna squats idag, vilket var jobbigt men inte maxat alls :).
Eller är det bättre att köra med 20kg sandsäck? Är nämligen sjukt sugen på pistoler i ett metcon. However, you’re the coach 😉
Vill du bli bättre på pistoler så gör färre excentriskt och/eller med extra tyngd som du ökar i små doser som tilläggsträning.
Alltid lika härligt med morgonpass! Untz!
Alltid lika härligt med folk som tycker att det är härligt och sedan faktiskt meddelar att de tycker att det är härligt! UNTZ!
PS Kanske inte skulle tagit den där extra koppen kaffe 😉
Haha 😉
Skönt pass att starta dagen med!
Började iofs inte så bra i och med att jag glömde sätta väckarklockan och vaknade 06:53. Tur att man bor nära och att jag lagt fram allt kvällen innan. Hann till och med med halva uppvärmningen (tack Andreas för dina långa uppvärmningar!). 🙂
A1: 10x12kg, 10x16kg, 10x20kg. Borde tagit tyngre från början.
A2: 3×10 med gula plattor.
B: 4×3-4 med blått band och 1×3 med rött band.
Metcon: 4:09 tror jag. Riktigt tungt med ringrodden och kändes nästan att jag stod vertikalt på slutet pga viktningen. 😉
Vet inte om du hörde det Mats, men jag la en kommentar till dig och ifrågasatte varför du alltid ska börja så försiktigt, du är så mycket starkare än du tror…:)
Just den kommentaren tror jag att jag missat, men nu börjar det så sakta trilla in i medvetandet att jag blivit lite starkare. 🙂
Ny approach: Testa vad jag tror blir tungt först och sedan, om det behövs, gå ner i vikt istället för tvärtom.
Det gäller att hålla reda på sina resultat, då är det lättare att veta var man ska lägga sig någonstans. Så länge resultaten går uppåt så ska man inte stressa. Små pers och kontinuerlig träning är bättre än att man går all in få gånger. Med det sagt så stämmer det att man ofta klarar mer än vad man tror och då måste man utmana sig själv som Sanna säger!
Bra jobbat idag och bra pepp av Sanna! 🙂
Tack från mig också för bra pepp Sanna! Klarade mina först pull-ups i rött band idag tack vare ditt peppande 🙂
Björn ang rodden. Tekniken man ska använda sig utav i rodd tabatan den skiljer väl sig från den som visas i videon. Finns det någon tanke med att använda ryggen mer än benen under korta sträckor? eller att använda mer ben och rygg under längre sträckor?
Visst skiljer det sig. Jag snor ett svar från en diskussion vi hade om tabatarodd på fb:
Matti Jörlén :
”Rodd är kul. Man tjänar nog lite på att sluta ro en liten tid innan man glider i mål varje sträcka, och istället använder den kraften för att börja lite för tidigt (innan klockan börjat ticka) i nästa intervall, så man klockar den delen av rodden där ”båten” rör sig mest. Fast det kanske är fusk. 🙂 Misstänker också att ni som får mjölksyra behöver justera tekniken rätt mycket. För er som cyklar, jämför med att köra med och utan SPD skor/pedaler. Det går långsammare och man får lättare syra när man kör utan SPD. Och i likhet med dålig rodd-teknik förlitar sig på färre muskler för att utföra arbetet. Sen jämför Rob Smiths sprint teknik http://www.youtube.com/watch?v=WHYqCqGiDUE med Bernhard Pfallers 2000m teknik http://www.youtube.com/watch?v=jc-YjrX4zJk långdistanseren använder benen mer, medan sprintern lägger mer fokus på rumpan och ryggen. Orsaken är enkel, mer kraft och högre frekvens. Frekvensen kan vara högre då man inte flyttar sin tyngdpunkt lika långt, medans man behåller full draglängd. Med svagheten att benen har överlägsen blodtillförsel och vinner i långa loppet. Återkommer med sträcka när jag frisknat till.”
Tack för svar!