DAG 5 – Uppvärmning:

-Ultimate shoulder-prep (frontlateraltbröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer 

3 set

A1 Bänkpress med stång eller 2KB/Db @21×1 x 4 reps
A2 Pull ups i stång eller excentriska i ringar @30A2 x 5 reps – se förklaring nedan!

2-4 set

B1 Kosacker eller Lateral lunge (med goblet hold) x 8 reps / ben
B2 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8 reps / arm
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv med eller utan vikt x submax / sida x 2-3 varv*

*tex fler varv och kortare per sida åt gången

C ”Sigfrid, på tid”

15 varv av
4 goblet squats – gärna lite tyngre
4 HR-burpees

[time cap 12 min]

Idag ackumulerar du inte reps på pull ups, du ska klara 5 reps varje set. Se gärna om du klarar excentriska där du startar med (minst) 1 sekund i topppen. 

På ”Sigfrid, på tid” så kan du göra goblet squat med valfritt föremål som då i praktiken kanske blir en ”bear hug squat” eller ”zercher squat”.

Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/