DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (front, lateralt, bröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Bänkpress med stång eller 2KB/Db @21×1 x 4 reps
A2 Pull ups i stång eller excentriska i ringar @30A2 x 5 reps – se förklaring nedan!
2-4 set
B1 Kosacker eller Lateral lunge (med goblet hold) x 8 reps / ben
B2 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8 reps / arm
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv med eller utan vikt x submax / sida x 2-3 varv*
*tex fler varv och kortare per sida åt gången
C ”Sigfrid, på tid”
15 varv av
4 goblet squats – gärna lite tyngre
4 HR-burpees
[time cap 12 min]
Idag ackumulerar du inte reps på pull ups, du ska klara 5 reps varje set. Se gärna om du klarar excentriska där du startar med (minst) 1 sekund i topppen.
På ”Sigfrid, på tid” så kan du göra goblet squat med valfritt föremål som då i praktiken kanske blir en ”bear hug squat” eller ”zercher squat”.
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Bänkpress med stång @21×1 x 4 reps: 60-60(+kedjor)-60(med kedjor)
A2 Pull ups i stång @30A2 x 5 reps: PUM med 12kg avlastning.
2-4 set
B1 Kosacker med goblet hold@5kg x 8 reps / ben
B2 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8 reps / arm @5kg
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv med eller utan vikt x submax / sida x 2-3 varv: ca 15-20 sekunder
C ”Sigfrid, på tid”
15 varv av
4 goblet squats@32kg
4 HR-burpees
Tid: 07:40
Roligt att du använder kedjorna och jäklar vad snabbt på avslutnignen!
Bänkpress med kedjor är ju max! 😀
Tack, fixade inte riktigt 30s per varv men nästan.
3 set
A1 Bänkpress med stång @21×1 x 4 reps @ 25-35-35 kg
A2 Pull ups @30A2 x 5 reps @ PUM med 32-28-32 kg
2 set
B1 Lateral lunge x 8 reps / ben
B2 Powell raise i planka @3010 x 8 reps / arm @ 4-3 kg
B3 Adduktor planka mot bänk x submax / sida
C ”Sigfrid, på tid”
15 varv av
4 goblet squats @ 12 kg
4 HR-burpees
[time cap 12 min]
Jag hann 15 varv innan TC, det är jag nöjd med. 🙂
Det ska du vara nöjd med!