Uppsamlingsdag
1. A- & B-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på B-delar, se förklaring nedan!]
2. Team-wod!
”Metcon-Mikael”
I lag om upp till 4 med en roddmaskin och 20 minuters rullande klocka:
*P1 Ro 400/300 m ELLER löpning 300 m + 25 svingar + 400/300 m – var och en i laget ska göra detta!
+
*P2-P4 gör följande där 2 jobbar och 1-2 vilar
Amrap
30 burpees
60 mountain climbers
30 reverse lunge med goblet hold
60 slam ball thrusters (m släpp)
30 kb-cleans eller snatch
[Alla måste hinna göra P1-delen klart inom 20 min, så planera takten! Oavsett så får max 2 i laget jobba samtidigt på övningarna som görs i den ordning de står! ]
SCORE: varv och reps på amrap
DNF: om inte alla hinner P1-delen, så planera väl! ?
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov. ?
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
A Med 15 minuters rullande klocka gör:
Körde 1 x stöt var 90:e sekund: 70-70-75-75-80-80-80-80-85-85kg
2. Team-wod!
“Metcon-Mikael”
I lag med Caroline, Ylva och Calle och 20 minuters rullande klocka var man tvungen att hålla uppe tempot för att hänga med!
Löpning 300 m + 25 svingar + 300 m (körde 1H svingar med 16kg)
P2-P4 gör följande där 2 jobbar och 1-2 vilar
Amrap
30 burpees
60 mountain climbers
30 reverse lunge med goblet hold – 16kg KB
60 slam ball thrusters (m släpp)- 9kg slam ball
30 kb-snatch 16 kg
Totalt fick vi ihop 294 reps. 🙂
VA!? Lömskt, du smög in dag 3 igen! Men fint jobbat och såg att du hade fokus på att nå en tyngre frivändning dagen innan så det är all good 😀
Vem kan motstå olympiska lyft? Inte jag åtminstone. ?
Körde mer fokus på stöten så nästan STOH då. ?
Måste säga att jag verkligen gillar OTM-varianterna med ryck/stöt i den här veckans programmering. ??
Roligt att höra! Det bygger på att man har tillräckligt stabil grund-teknik och det har ju du! 🙂
Tisdag, uppsamlingsdag, körde lördagspasset: Valde lugn rörelse och ben.
Frontböj med stång 15-35-35-45-50 kg.
On the spot split squat 25 kg, 1×6 på varje ben.
3 i laget, jag rodde 300m och som var något av den jobbigaste rodden någonsin!
300m – 25 svingar 16kg – 300mm
Amrap
30 burpees
60 mountain climbers
30 reverse lunge med goblet hold, 16 kg till 12 kg
60 slam ball thrusters (m släpp) 6 kg till 4 kg på sista varvet
30 kb-cleans 12 kg till 8 kg. Jag behöver öva tekniken mer ?
Lite efter i kommentarerna, men bra och roligt att läsa i efterhand, keep it up!