Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Snabba Susanna”
I lag om 2, amrap 15 min av:
3 varv för båda av:
P1 Suitcase walk x 40 m med valfria handbyten
P2 2 varv av 10 svingar, 1H-svingar eller snatch 5 burpees (med högt hopp)
+
2 varv för båda av:
P1 Waiters walk x 40 m med valfria handbyten
P2 2 varv av 4-8 goblet squats 16 mountain climbers
+
1 varv för båda av
P1 Utfallsteg med goblet hold x 40 m*
P2 Går bredvid med sin KB i valfri hold ed valfria handbyten
*valfria byten av person så totalt 80 m alltså
+
Redan klar? Börja om från början vid eventuellt resterande tid! ?
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
A: 2sittryck ca. var 90:e sekund: 30-40-40-50-50-55-55-60-60
3. “Snabba Susanna”
I lag med Per, amrap 15 min av:
3 varv för båda av:
P1 Suitcase walk: 20+20m med 24 kg KB
P2 2 varv av 5+5 KB snatch, 16 kg, 5 burpees
+
2 varv för båda av:
P1 Waiters walk 20+20m, 24 kg KB
P2 2 varv av 8 goblet squats, 16 kg KB, 16 mountain climbers
+
1 varv för båda av
P1 Utfallsteg med goblet hold: 10+10+10+10m, 16 kg KB
P2 Går bredvid, 16 kg KB waiters walk.
Vi hann precis klart inom tidsgränsen.
Bra jobbat med det!
1. Dagens tyngsta av:
Bakböj x 2 reps @ 30-50-60-70 kg
3 set
B1 Kneeling mountain climbers x 8 / ben
B2 Kosacker utan vikt x 8 alt ben
B3 Front foot elevated reverse lunge utan vikt x 6 / ben
B4 Adduktor planka mot bänk ack. 30 sek
”Snabba Susanna” i lag med Maria
3 varv för båda av:
P1 Suitcase walk: 40 m @ 40 kg + racken till farmers walk
P2 2 varv av 10 svingar @ 16 kg + 5 burpees
+
2 varv för båda av:
P1 Waiters walk 40m, 20 kg KB
P2 2 varv av 6 goblet squats, 12 kg KB, 16 mountain climbers
+
1 varv för båda av
P1 Utfallsteg på stället med goblet hold 12 kg KB
P2 Airsquats 15 st
+ 10 svingar och 5 burpees
Det blev ett bra uppsamlingspass med Maria på avslutningen.
🙂
Snyggt att orka med att börja med varv 2!