Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift
3-4 set
A1 Rumänska marklyft med fatbar / skivstång med fat gripz @30×1 x 4-6 reps
A2 Marklyft med kettle bell (-s) x 6-8 reps*
A3 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 20-40 sek
*en eller två, men mellan benen, så om två så blir det ett ”sumo-marklyft”
2-4 set
B1 Öva kippade pull ups x submax reps ELLER Scapula pull ups x 5-10 reps
B2 Armhävningar, svår variant, 4-6 reps ELLER Scapula push ups x 5-10 reps
B3 Öva box jump, step down – ta gärna de mjuka lådorna och börja lågt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Yngve”
Med 14 min rullande klocka, byte av amrap var 3.5 min:
Amrap 1
Goblet- / Bear Hug carry x 3-4 längder
Staggered single arm kettle bell deadlift x 6 reps / ben
+
Amrap 2
Waiters hold x 20-30 sek / arm
Reverse lunge från upphöjning x 6-8 reps / ben
Tjockt grepp på skivstången gör att vikten blir VÄLDIGT mycket lägre än vanlig…det är meningen!
Tips på kipövning, ha fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
Tips på varianter för armhävningar: tårna ned, knäna upp → tårna ned och upp → diamant push ups → ökat ROM → ring push ups → ring push ups med vikt
Sen på avslutningen ”Yngve” så börjar halva gänget på ena amrap:en och andra halvan på andra amrap:en, sedan blir det flygande byten när det gått 3.5, 7 och 10.5 min. Have fun! ?
4 set
A1 Rumänska marklyft med fatbar @ 30×1 x 6 reps @ fatbar + 20 kg
A2 Marklyft med kettle bell x 8 reps @ 52,5-52,5-60-60 kg (tror att det är vad de svarta ”kulorna” väger)
A3 Support i ställning x ackumulera 20-40 sek
2-4 set
B1 Scapula pull ups x 8 reps
B2 Armhävningar 4-6 reps
B3 Öva box jump, step down @ 24″
C “Yngve”
Med 14 min rullande klocka, byte av amrap var 3.5 min:
Amrap 1
Bear Hug carry x 3-4 längder @ 20 kg
Staggered single arm kettle bell deadlift x 6 reps / ben @ den gråa kulan
+
Amrap 2
Waiters hold x 30 sek / arm @ 20 kg
Reverse lunge från upphöjning x 8 reps / ben
Jag hann knappt 2 varv på varje 3,5 min.
🙂
Fint jobbat!