Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med fatbar / skivstång med fat gripz @30×1 x 4-6 reps
A2 Marklyft med kettle bell (-s) x 6-8 reps*
A3 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 20-40 sek
*en eller två, men mellan benen, så om två så blir det ett “sumo-marklyft”

2-4 set
B1 Öva kippade pull ups x submax reps ELLER Scapula pull ups x 5-10 reps
B2 Armhävningar, svår variant, 4-6 reps ELLER Scapula push ups x 5-10 reps
B3 Öva box jump, step down – ta gärna de mjuka lådorna och börja lågt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Yngve”
Med 14 min rullande klocka, byte av amrap var 3.5 min:

Amrap 1
Goblet- / Bear Hug carry x 3-4 längder
Staggered single arm kettle bell deadlift x 6 reps / ben
+
Amrap 2
Waiters hold x 20-30 sek / arm
Reverse lunge från upphöjning x 6-8 reps / ben

Tjockt grepp på skivstången gör att vikten blir VÄLDIGT mycket lägre än vanlig…det är meningen!

Tips på kipövning, ha fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps

Tips på varianter för armhävningar: tårna ned, knäna upp →  tårna ned och upp → diamant push ups → ökat ROM → ring push ups → ring push ups med vikt

Sen på avslutningen “Yngve” så börjar halva gänget på ena amrap:en och andra halvan på andra amrap:en, sedan blir det flygande byten när det gått 3.5, 7 och 10.5 min. Have fun! ?