Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd
3-4 set
A Push press x 4-6
ELLER
Power clean & STOH 1.1.1.1
2-4 set
B1 Strikta supinerade pull ups ackumulera 4-10 reps ELLER Ring bicep curls 6-8 reps
B2 Slam ball Wind mills x 2-4 / arm
C ”Stig”
17 min amrap i lag om 2, en jobbar en står i en planka* av:
1H-svingar x 80 reps
Mountain climbers x 60 reps
Lateral lunge med goblet hold x 40 reps
Burpees x 20
*välj mellan: sidoplanka hö/vä + vanlig planka
Så här kan ni tänka på A-delen: frivände jag igår? Är svaret ja, skippa frivändningar idag. 1.1.1.1 betyder, släpp vikt, börja om, fokusera, lyft igen. Det blir en paus på kanske 5-10 sek.
Men åt andra hållet så får ni välja själva, bara för att du gjort frontböj igår så betyder inte det att du nödvändigtvis ska frivända idag. Låt fokus vara att kunna hålla en relativt tungt vikt på raka armar över huvudet med kontroll.
På B-delen så får bicc:arna jobba lite och sedan så varvar ni med de övningar som kommer på avslutningen….
…”Stig”! Där er väg mot fitness tar er genom en snårig terräng av övningar och plankor. Och givetvis får ni stanna upp och vila helt utan att någon står i planka eller gör reps, men då vilar ni samtidigt!
Senaste kommentarer