Uppvärmning:
-Band pull apart + plate raise
-1H-press med kb/db + goblet squat
-(Push) Press med skivstång + frontböj
3-4 set
A 3 push press + 3-8 frontböj
-tänk på att fokus är pressen och att frontböjen är bonus, det kan göra att antal frontböj varierar rejält
2-4 set
B Plank pull throughs x 10-16 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Winded Windmill”
17 min amrap
Windmills x 3-5 reps / arm
Utfallsteg (med goblet hold) x 10-16 steg
Armhävningar 3-10 reps – så strikt som möjligt efter förmåga
Suitcase walk x 2-4 längder / sida
Lite tyngre pushpress och så några frontböj. Men ni ska inte skippa frontböjen helt som jag märkte att vissa ville göra senast, haha! Så minst 3 PP och 3 FS ska ni ställa in er på.
Plank pull through har ni ju gjort förr, men tänk på att de ska göras ganska långsamt, poängen är att kunna stabilisera höft och bål i rörelsen!
Sen så en andfådd väderkvarn på slutet när ni harvar på i 17 minuter, skulle det bli så att ni kör en minut eller två kortare eller längre så inte det hela världen. Jobba på och svettas! Kanske till och med utomhus! ??
Skönt med värme men det blir ju också väääldigt svettigt!
A: 40-50-55-60 3push press och 6 frontböj
B: 3 set med 16 reps@15kg hantel
C: Exakt fem varv windmill 4+4@12kg, utfallssteg 8+8@24kg, 8 closegrip armhävningar och 4+4 suitcase med 36kg.
Man blir mjuk i kroppen! 😀
Mycket!
A: Pushpress/Frontböj
40 kg – 5 reps/8 reps
50 kg – 3 reps/8 reps
55 kg – 3 reps/8 reps
60 kg – 3 reps/ 5 reps
Är fortfarande ovan med pushpressen, men går åt rätt håll iaf, tack vare bra coaching!
B: Mycket bra övning för bålen?
C: Fick lite bättre koll på windmillen. Tappade räkningen på varven, men ca 4-5.
Kul och svettigt☺️
De små musklerna ska få jobba isolerat ibland och i rörelse ibland som på en windmill, fint jobbat!
Tack!
Riktigt bra upplägg ?