A Uppvärmning av axlar och skuldror, tex:
-Ultimate shoulder prep, minst 3 övningar
-Skulderlyft
-Skulder-pushups
B1 Excentriska pull ups @3Ax1 / Strikta pull ups @21×0 3-4 x 4-10reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 3-4 x 4-10 reps
C 3-4 set i lugnt tempo av
Get ups x 1-3 reps / sida
+testa alla övningar i nästa del i som aktiv vila
[ökande vikt per set på get ups, börja med vikt du klarar 3 reps / sida]
D ”Grinder”
20 min amrap
Windmills x 2 reps / arm
Slam ball över axeln x 3-10 reps – ok att ta tyngre från källaren
Burpees x 10
Sit ups ELLER Hängande benlyft x 10
Ball slams x 10
Suit case hold x 20 sek / arm
A-delen innehåller övningar ni brukar göra i uppvärmningar, rulla runt på de som känns bra och ta hjälp av dagens tränare.
På B-delen så fortsätter vi upplägget, mer repetition längst ned för den som är intresserad. Kort sagt så tuffa på med lite tyngre vikt och / eller fler reps än senast ?
C-delen är främst ett tillfälle att öva på Get Ups, följande ”Grinder” på D-delen görs i relativt lugnt pace (som kommer bli jobbig) så där krävs inte jättemycket uppvärmning.
Förresten, om det finns plats så är det ok att fortsätta göra Get ups på D-delen istället för Windmills och så kan ni ta tunga slam balls över axeln om ni orkar, men då är det ok att göra några färre reps ?
Lite mer om pull ups, så här kan ni tänka:
- Kan ni göra 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
- Kan ni göra 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till excentriska reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
- Kan ni göra excentriska reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt
Så här kan ni tänka med armhävningar:
- Kan ni göra 8-10 rep obrutna på tårna så öka rörelseomfånget (E-ROM) för att öka utmaningen
- Kan ni göra 2-3 reps E-ROM så börja med det för att sedan gå över till vanliga reps på tårna och gör 4-6 reps till
- Kan ni göra på tårna ned och knäna upp, men inte på tårna ned OCH upp så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt
Kör (lagom) hårt! 
Äntligen tillräckligt stark i armen för att kunna göra pull ups, först strikta och sedan med hjälp av lite rött gummiband.
Sedan var det snömoddskaos i 20 minuter på ”Grinder”. Kommer inte ihåg antal varv, vikter eller något så det funkade säkert som tänkt.
Härligt att höra! Kan du göra ringrodd? Om ja, så gör gärna det istället för pull ups.
Kört ringrodd på alla pass hittills då det varit pullups/ringrodd så ville se om det gick att göra pullups nu.
Bra! 🙂