A Uppvärmning av axlar och skuldror, tex:
-Ultimate shoulder prep, minst 3 övningar
-Skulderlyft
-Skulder-pushups

B1 Excentriska pull ups @3Ax1 / Strikta pull ups @21×0 3-4 x 4-10reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 3-4 x 4-10 reps

C 3-4 set i lugnt tempo av
Get ups x 1-3 reps / sida
+testa alla övningar i nästa del i som aktiv vila
[ökande vikt per set på get ups, börja med vikt du klarar 3 reps / sida]

D “Grinder”
20 min amrap
Windmills x 2 reps / arm
Slam ball över axeln x 3-10 reps – ok att ta tyngre från källaren
Burpees x 10
Sit ups ELLER Hängande benlyft x 10
Ball slams x 10
Suit case hold x 20 sek / arm

A-delen innehåller övningar ni brukar göra i uppvärmningar, rulla runt på de som känns bra och ta hjälp av dagens tränare.

På B-delen så fortsätter vi upplägget, mer repetition längst ned för den som är intresserad. Kort sagt så tuffa på med lite tyngre vikt och / eller fler reps än senast ?

C-delen är främst ett tillfälle att öva på Get Ups, följande “Grinder” på D-delen görs i relativt lugnt pace (som kommer bli jobbig) så där krävs inte jättemycket uppvärmning.

Förresten, om det finns plats så är det ok att fortsätta göra Get ups på D-delen istället för Windmills och så kan ni ta tunga slam balls över axeln om ni orkar, men då är det ok att göra några färre reps ?

Lite mer om pull ups, så här kan ni tänka:

  • Kan ni göra 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
  • Kan ni göra 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till excentriska reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
  • Kan ni göra excentriska reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt

Så här kan ni tänka med armhävningar:

  • Kan ni göra 8-10 rep obrutna på tårna så öka rörelseomfånget (E-ROM) för att öka utmaningen
  • Kan ni göra 2-3 reps E-ROM så börja med det för att sedan gå över till vanliga reps på tårna och gör 4-6 reps till
  • Kan ni göra på tårna ned och knäna upp, men inte på tårna ned OCH upp så nöj er med den varianten och gör 8-10 reps totalt

Kör (lagom) hårt! ?

View this post on Instagram

”Man kan alltid göra en till burpee”?

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on