A.Closegrip bänkpress @ 20×1 bygg till 3RM
B1. Ring dips / dips/bänk dips @ 20×1 4-8reps 3set
B2. Hammer curls @ 40×1 8-10reps 3set
C. ”The usual suspects”
AMRAP 12min
5 push ups (E-ROM)
10 Gobletsquat
10 Bent over single arm row w KB (5+5)
*KB row stöd mot låter med armen som inte jobbar
Testveckan is coming! Men håll i hatten, det är inte så farligt som vissa av er kanske tror! Idag är det ”bara” övningen CGBP som testas och det har ni ju gjort många gånger senaste veckorna, så där vet ni säkert på ett ungefär vad ni vill och kan sikta på 🙂
Efter att ni pumpat vidare med press och drag för armarna så är det dags för ”The usual suspects”! Där är armhävningsdelen något som ni kan göra lite svårare än vad ni brukar om 5 reps är väldans lätt. Tex E-ROM (extra rörelseomfång) där ni gör armhävningar på två viktplattor men ändå ser till att nå hela vägen ned med bröstet! Här är det läge för i princip alla att någon gång under wod:en stanna upp och göra 1-2 reps åt gången och skaka ut armarna emellanåt för att hålla hög standard på utförandet!
På goblet squats och bent over-rodden (dvs enarmsrodd där ni inte tar stöd med andra armen mot bänk eller ben) är det fritt fram att välja vikter men tänk att ni ska kunna göra obrutna set samtidigt som ni inte ska behöva vila särskilt lång tid mellan övningarna.
Idag hörd jag massor med plingande 🙂
A: 77,5kg gick ju bra. Otroligt stor skillnad på när man får till bålspänningen och allt annat runt jämfört med en misslyckad setup.
B1: 4 reps i rack
B2: 2*8kg
C: troligtvis 8 varv. Första och sista på under minuten resten var liiite segare 🙂 jag hade 2 15-kilosplattor och hand release på armhävningar och sedan 20kg KB och ingen hand på låret vid rodd.
Ser du till att du har båda fötterna på jorden…bokstavligen, haha!
När du bänkar är det viktigt att du har båda fötterna med stöd. Får man inte riktigt ner fötterna så höj upp med ett par viktskivor.
Sven gav ett utmärkt tips att ta det lugnt på vad ner vilket gav mycket bättre fokus!
Han kan han den dära Sven 🙂
A.Closegrip bänkpress @ 20×1 bygg till 3RM @ 45 kg
B1. Bänk dips @ 20×1 6 reps 3set
B2. Hammer curls @ 40×1 8 reps 3set @ 2×10 kg
C. ”The usual suspects”
AMRAP 12min
5 push ups (på knä – min tå gör ont annars)
10 Gobletsquat @ 12 kg
10 Bent over single arm row w KB (5+5) @ 16 kg
🙂
Grymt jobbat Karin!
A. 3RM @42,5 kg vilket var mitt 1RM för ganska precis ett år sedan. Försökte på 45 kg och klarade 1st, så på sätt och vis blev det pb på 1RM också.
Wow, inte varje dag man tripplar sitt 1RM! 😀