Uppsamlingsvecka
Gör ett av testveckans styrketester
ELLER:
A1. Bänkpress @ 21X3; 3 reps; 5 set. Lätta vikter, ca 50% av 1 RM.
A2. Deadbugs @ 2121; 12-16 reps (alternerande); 5 set
+
Gör något av testveckans energisystemstester ELLER:
10 set av
30 sek rodd / airdyne @ 80-90%
30 sek 50% (återhämtning men snabbare än Z1)
Bänkpressen ska vara ”dynamisk” vilket innebär att man ska lägga full effort på att lyfta upp den från botten. Dvs explodera från botten. Lätta vikter men explosiv uppåtfas! Ett alternativ är att man kör med kedjor vilket ökar tyngden högst upp men sänker den längst ner. Som vanligt så hör med tränaren innan du börjar slita upp grejjer ur källaren – ibland passar det inte och då får man köra med vanliga vikter!
Inga konstigheter med del två – det är ungefär som våran monocykel. Om du har något test kvar från föregående vecka så kör gärna det – helst ”Inger” eller ”Uppsala Chefen”!
Deaload-pass, passar perfekt som uppstart efter flera veckors tuff förkylning! ”Ingen” ansträngning alls kändes som mer än 80%.
A1. Bänkpress @ 21X3; 3 reps; 5 set. 20kg.
A2. Deadbugs @ 2121; 12-16 reps (alternerande); 5 set
+
10 set av
30 sek airdyne @ 80-90%
30 sek 50% (återhämtning men snabbare än Z1)
Jag gjorde 500 m rodd-testet idag, på 1:51 (förra gången 1:50, och hade förväntat mig en förbättring, så blev lite besviken)
Betade av två tester vilka jag missat.
A) Sittande semisupinerad hantelpress 6RM –> 2*10 kg
B) Uppsalachefen –> 398 reps @16 kg KB (pushups på knä, ner till näsan touchade golvet)
Hantelpressen gav samma resultat som förra gången jag testade denna, i september 2013. Uppsalachefen var ju ny. Kan bara konstatera att knä-pushupsen tog längre och längre tid för varje varv och formen blev mer och mer bananig.
Tack till Linnea som va schysst att köra denna med mig (och som dessutom höll koll på alla siffror) 🙂
Hmmm
Hemma igen 🙂
Bänkpress, döda skalbaggar och ski erg!
Gjorde Uppsala Chefen med gul KB,
4 varv + 3 övningar
4 varv + 1
4 varv + 3
4 varv + 5
4 varv + 7