Uppsamlingsdag Testvecka
Det styrke- och konditionstest ni missat tidigare i veckan!
Ni som ska träna idag, titta tillbaka bland passen de senaste 3 dagarna. Vilka lyft har ni missat de senaste dagarna? Ta det lyft ni missat och som avslutning gör ni något av de konditionstester vi haft. Är det så att man gjort alla tester från testveckan så bör ni njuta av vilan men om ni inte riktigt är taggade på att ”testas” så rekommenderar vi följande:
50 get ups med medeltung vikt – fokus på perfekt form, inte på tid
eller
5 set av
2 min 1h-svingar, alternerande hand, lätta med fokus på rörelse och andning
2 min alternerande bottoms-up pressar med KB
Dessa kan ni så klart kombinera också om ni halverar antalet reps och set, men rådfråga dagens tränare om vad ni bör göra för dagen!
Snatch: 37,5kg
Clean: 47,5 kg
Jerk: 50 kg
300 FY 164 kcal
A. 1 RM CGBP . PB 42kg (40 PB för ca 2år sedan, men ej smaltgrepp då)
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1RM CGBP 4kg 8 rep på varje sida
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP – 1 rep vänster 4rep höger 4kg.
+
300 FY 150 kilokalorier
A. 60 kg PB (förra testperioden 51 kg)
B1. 6 kg, 12rep vänster, 4 rep höger (ont i axeln)
B2. 6 kg 11 rep vardera arm
300 FY – 191 kcal (tror jag hade 172 förra gången..)
A. 1 RM CGBP: 80kg (Misslyckat försök på 87.5kg) (Tidigare PB 85kg)
B1. Db ext rot @ 30×0 8kg: höger 8reps, vänster 10reps
B2. Powell raise @ 30×0 8kg: höger 10reps, vänster 9reps
+
300 FY: 218kcal PB
I mars gjorde jag 184kcal och tog ut mig ungefär lika mycket.
Dåså 🙂 3 mån sen axeloperation…
CGBP 1RM 70 kg har mer att ge 😉
B1: 20×8 kg höger 5×3 kg vänstef
B2: samma som B1
METCON: 1000 M RODD 16 bp utan armhävning.
Som vanligt mkt trevligt!
1 RM CGBP: 105 kg (PB)
DB ext rot, V&H : 0 (tangerat PB!)
300 FY: 241 kcal (PB)
Vi är många mammor nu,dags att få in magens tillbakagång i programmeringen.Även den som aldrig varit gravid kan behöva stark mage,core,bålstabilitet och ok bäckenbotten för att förebygga skador som tex. diskbråck när ryggen tar för mkt vikt.
I Tyskland går de färska mammorna på tillbakabildningsgympa. Men visst skulle det gå att få in i våra pass mer?
A. 1 RM CGBP 32,5 kg
B. 1 RM CGBP 3 kg,16 rep h och 16 v
B2: samma som B1
Nicole blev bara 3 varv med 12 kg KB sen kom familjen och störde.
Hej Josephine! Absolut behöver speciellt mammor få stärkt mage, core och bålstabilitet samt bäckenbotten. Vi har redan en del pass som jobbar på den typen av arbete (t.ex. dag 3’s del 2) och kommer även i fortsättningen att ha 1-2 pass i veckan som är mer riktade till att vara i ett lugnare tempo och att man får jobba på sina svagheter.
Vill man ha extraövningar eller ett schema att byta ut vissa delar av träningen mot så går det jättebra att prata om det på en hälsoutvärdering!
A. Sorensen test – 2,10 min (PB)
B. Deadlift 1 rm – 92,5 kg (PB)
Metcon: 1000 m rodd – 4,45 min, 20 burpees (PB)
A. Sorensen test: 2 min
B. Deadlift 1 RM
Nicole 20 min AMRAP
400m löpning
KB- 12kg: 70st (valde alldeles för lätt)
B. Deadlift 1 RM: 110kg
CGBP 47,5 kg ( pers, från 42 kg tidigare )
Gjorde sorensen och mark. Skrivit resultat på den dagen.