Test 4
OM man missade CGBP från dag 3:
A. 1 RM CGBP
Annars:
A. Bulgarian Split Squat m hantlar/kb, x8 @ 3010
+
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1RM CGBP – ca 15 min
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP – OBS: gör på snedbänk 45°
+
Jackie
1000m rodd
50 thrusters @ 20 kg
30 pullups
Om roddmaskinerna inte räcker till för att dela upp gruppen i två så se till att vara klara med del 1 så att ni har 30 minuter kvar.
Pullupsen kan skalas på väldigt många sätt, hoppande fungerar bra eller ring-roddar. Om du gjorde testet vid förra testperioden så är det bäst om du kör på samma som då. Jackie kan köras med flygande start på 6 minuters intervaller så hinner man ställa in maskinen och förbereda sig. Då kommer även stängerna garanterat vara fria när man är klar med rodden.
CGBP 75 kg PB
Jackie 9.45 PB. Körde hoppade pullups precis som förra gången.
A. Bulgarian Split Squat m hantlar x8 @ 3010 @ 12,5 kg
+
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1RM CGBP @ 5 kg x 13 st
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP @ 5 kg x 4 st ( japp, då vet jag säkert varför jag inte klarar pullups).
+
Jackie
1000m rodd
50 thrusters @ 20 kg
30 ringrodd
Ca. 13,20 min
Bulgarian split squat 8 x 24kg KB’s. PB, (8x x20kg’s sist)
DB ext rot @ 8kg 7 vänster och 9 höger
Powell raise @ 8kg 3 vänster och 4 höger (behöver mer träning på dessa två!)
Jackie 10:45 PB! (Gjorde det 12:11 sist)
1RM CGBP 80kg
B1. 8kg 8 höger / 5 vänster
B2. 8kg 8 höger / 11 vänster
Jackie: 7:56
Bulg split: 16 kg
DB ext rot: 0 v, 2 h
Powell raise: 8 v, 8 h
Jackie: 10:21
A: CGBP: 95kg
B1: h:7, v:8 @10kg
B2: h:1, v:1 @10kg
Jackie: 10:09 med ringrodd.
A (CGBP): 51kg PB med ett litet, men viktigt kilo 🙂
B1: h:30, v:12 @5kg (fortsatt ojämnt här…)
B2: h:6, v:6 @5kg
Jackie: 9:14 med ringrodd (10:21 sist).
Thrusters kändes mycket lättare än sist. Progressionen har gett resultat.
A (CGBP) 51 kg
B1 H: 15, V: 30 @5 kg
B2 V/H 8 @ 5 kg
Jackie: 9:40 m. ringrodd
CGBP: 51 kg (PB)(Fortsätter att försöka hålla jämna steg med Elin som jag persade tillsammans med förra gången, då 50 kg.)
Jackie: 12,52 (ringrodd och ökning från stång på 8 kg till stång på 15 kg, nästa gång blir det 20 kg)
Bulgarian split squats är ingenting för mig, får muskelkramp i vilande benet efter ett par gånger så kommer aldrig upp i 8 reps
Jackie tok nu 3min 48 sek kortare tid nu jmf med första gången. 1000 m rodd tok precis lika lång tid som förrut så det var 50thrusters @20 kg som gik bättre
A1, CGBP@ 90KG PB
B1, H 4, V 0@ 9KG
B2, H 6, V 2 @ 9KG
Jackie 10:41 med lite hopp
hjälp på den sista delen.
Eftersom min rygg pajade igen tog jag det lugnt.
A. Bulgarian split squats. Länge sen jag gjorde dem så jag började utan vikt för att se hur ryggen svarade. Sen 8 per ben med 2×8 kg, med 2 st 12 kg gjorde jag bara fem per ben. Vet att jag klarar mer men ville pusha.
B1. 5 kg h. och v. ca 20-23 på bägge.
B2. 5 kg h. 11 och v. 10 st
Rodd 1000 m
Gjorde 50 utfall per ben istället för thrusters
30 ringrodd.
Grymt jobbat allihopa! Sjukt kul att se era resultat!
Gjorde CGBP idag onsdag 4/6 eftersom jag inte kunde komma detta pass.
CGBP: 80kg (PB!)
CGBP@ 37KG PB