Dag 3
A1. Stående rodd @ 20X1; 2-4-6
A2. Sittande hantelpress @ 3010 x 6. Bygg till max på 3 set. (test)
OM du tränar >3 ggr per vecka, byt ut A1 mot:
2-3 minuter DU / hopprepsträning
Men gör A2.
+
20 minuter AMRAP @ 80% aerobt:
20+20 1h kb swing
3 inchworm
20 burpee’s utan armhävning
3+3 eleganta thoracic bridges.
20 boxhopp, gå ner.
5+5 armhävningar med 1 hand på medicinboll eller stående KB.
Eftersom A2 är ett test vore det bra om ni skriver upp resultaten så att de kan användas under testperioden. Detta gäller även för er som tränar mer än 3 gånger per vecka.
Thoracic bridges som är vackra är svåra att göra, men Marlo Fisken visar hur det görs. Använd preparation 1 för uppvärmning (se film) och försök återskapa preparation 2 på thoracic bridges under del två!
A1. Tränade DU, gick så där. Typ 6 på raken. Måste lära mig att inte hoppa runt så mycket, utan hoppa på plats.
A2. Körde lugnt med pressen, känner mig lite mör i armbågen. 14.5kg.
Körde lite false grip och muscle up träning med Mattias.
Metcond: 4 varv + 6 thoracic. Låg nog lite över 80%.
A1: DU-träning. Det gick väldigt dåligt, nuff said.
A2: 21.5kg. Står mer eller mindre stilla på denna vikt.
Metcon 4 varv + svingar+en inch worm. 12kg KB. Prickade nog tempot ganska perfekt, det var jobbigt men jag hade kunnat köra vidare utan större problem.
A1: 60-60-50kg
A2: 22kg FAIL 25kg (3reps/arm) Tangerat pers
Metcon: 3varv + 66 reps (12kg kb)
Seg tisdag, dålig med energi och tagg vilket visade sig på metconen där allt kändes jobbigt efter 1 varv. Nåja nya tag på torsdag.
A1: 60, 50, 50
A2: 14,5; 14,5; 17,5
Metcon 4 varv 12 kg KB
A1: 30, 30, 30 kg
A2: 2*6, 2*8, 2*10 kg (hade inget tidigare maxtest på detta)
Metcon: 3 varv och 30 svingar. Höll 80% ansträngning rätt bra, jobbigt men behövde inte ”falla ihop” när vi var klara. Hade kunnat fortsätta i samma tempo.
A1: 40/40/40
A2: 2*10/2*10/2*10
3 varv + 20 svingar @8kg kb, armhävningar med knän i upp och tår i ner, boxhopp på träbox (höjd?)
Dålig koll på vad jag orkar gällande vikter. Körde därför samma på alla under A1 och A2. Skulle ev kunnat ha tyngre på dem med färre reps.
Metcon… väldigt jobbigt. Men kul 🙂
A1: 2×16, 2×12, 2×12 Körde med KB istf stång för att få hela rörelseomfånget (stången hade slagit i magen…)
A2: 2×10, 2×11, 2×11
Metcon RX, förutom att jag gjorde step ups istf boxhopp. 12kg KB.
3 varv + svingar, inchworms, burpees och 2 st thoracic’s.
Roligt och svettigt och bra fart i gruppen!