Dag 6
A1. Pullups @31X1. 4 set: 2-3-4-5
A2. Sidoplanka vänster (gärna viktad), 45s. x 4
A3. Sidoplanka höger (gärna viktad) 45s. x 4

+

@80% aerobt, 15 minuter AMRAP:
8-10 st TGU. Lätta, obrutna.
30-40 st 1h kb swingar (växlande)
14-20 st utfallssteg med viktplatta OH
12-20 st side-to-side bollrotationer, halvliggandes med fötterna i vädret.

Klarar man inte av att göra strikta pullups så går det jättebra med assisterade på vägen upp. Se till att använda belastning iallafall så att de negativa delarna blir utmanande. 4 set på 2-3-4-5 menar att första settet har 2 reps, andra 3 reps, tredje 4 reps och fjärde fem reps.

Metcon-delen är flåsig värre – se till att ta vikter som inte gör att ni måste pausa utan försök hålla ett nonstop-tempo även om det blir ganska lågt. Bollrotationerna är jobbigare än man tror, det blir väldigt lång spänning i magen.

Om du tränar 4 eller fler dagar i veckan är det bra att byta ut nån styrkedel mot teknik istället. Du kan byta ut denna dag mot:
Varva medans andra gör Del 1:

2-5 minuter TGU. Utmanande vikt, men inte till failure. (60-70% av max)
2-5 minuter kettlebell-snatch teknik. Öva med lätt vikt. Om du redan har bra förtroende för dina kb-snatches så får du öva med 2 lätta.