Dag 6
A1. Pullups @31X1. 4 set: 2-3-4-5
A2. Sidoplanka vänster (gärna viktad), 45s. x 4
A3. Sidoplanka höger (gärna viktad) 45s. x 4
+
@80% aerobt, 15 minuter AMRAP:
8-10 st TGU. Lätta, obrutna.
30-40 st 1h kb swingar (växlande)
14-20 st utfallssteg med viktplatta OH
12-20 st side-to-side bollrotationer, halvliggandes med fötterna i vädret.
Klarar man inte av att göra strikta pullups så går det jättebra med assisterade på vägen upp. Se till att använda belastning iallafall så att de negativa delarna blir utmanande. 4 set på 2-3-4-5 menar att första settet har 2 reps, andra 3 reps, tredje 4 reps och fjärde fem reps.
Metcon-delen är flåsig värre – se till att ta vikter som inte gör att ni måste pausa utan försök hålla ett nonstop-tempo även om det blir ganska lågt. Bollrotationerna är jobbigare än man tror, det blir väldigt lång spänning i magen.
Om du tränar 4 eller fler dagar i veckan är det bra att byta ut nån styrkedel mot teknik istället. Du kan byta ut denna dag mot:
Varva medans andra gör Del 1:
2-5 minuter TGU. Utmanande vikt, men inte till failure. (60-70% av max)
2-5 minuter kettlebell-snatch teknik. Öva med lätt vikt. Om du redan har bra förtroende för dina kb-snatches så får du öva med 2 lätta.
A1. Pullups @31A1. 4 set: 2-3-4-5
Set 1 – Assisterad 5kg
Set 2 – Assisterad 5kg
Set 3 – Assisterad kroppsvikt
Set 4 – Assisterad kroppsvikt
A2. Sidoplanka vänster (oviktad), 45s. x 4
A3. Sidoplanka höger (oviktad) 45s. x 4
+
@80% aerobt, 15 minuter AMRAP:
8 st TGU 4kg varv 1, 3kg resten
30 1h kb swingar (växlande) – 8kg
14 utfallssteg med viktplatta OH – 5kg
12 side-to-side bollrotationer – lättaste bollen
Tungt för axlarna eftersom dag 2 (måndag) också tog mycket på axlarna (kanske var meningen :-))
A1 Pull-ups 4set
Assisterad 5kg 2 reps
Assisterad kroppsvikt 3 reps
Assisterad 5kg 4 reps
Assisterad 2,5kg 5 reps
A2+A3 Sidoplanka vä/hö viktad 10kg 45sek x4set
Metcon:
3 varv
10 TGU 8kg kb
40 st 1h kb-svingar 12kg
20 st utfallssteg med 10kg viktplatta
20 st side-to-side bollrotation 6kg
A1: 2-3-4-5, BW+10 kg
A2+3: 45 s med 15 kg
Metcon:
3 varv
10 TGU 10 kg
40 svingar 15 kg
20 utfall 15 kg
20 side-to-side 10 kg
A1: 2@20, 3@20, 4@16, 5@12 lite tådutt på sista repsen på de sista två seten.
A2 15 kg 45s/sida,
3 varv
10 st TGU@16 kg
40 st 1h kb swingar @16 kg
20 st utfallssteg 10 kg platta
20 st side-to-side bollrotationer
A1: 2@20, 3@16, 4@12, 5@12
A2 10 kg 45s/sida, sista med 5 kg
3 varv
10 st TGU@12 kg
40 st 1h kb swingar @16 kg
20 st utfallssteg 10 kg platta
20 st side-to-side bollrotationer