TESTDAG 2

A Power clean 1RM på ca 15 min

B Sorenson-testet, maxtid – häng ut från bänk, höften utanför stöd med magen ned

C Tabata sit ups, totalt antal reps på 8 set av 20 sek jobb, 10 sek vila

D Maxtid sidoplankan

1 Höger sida ner

2 Vänster sida ner

[ca 3 min till varje del, låt alla stå så länge de kan men max 3 min]

E FRÅGA: Är ert 1RM i power clean mer än, eller precis 100% av er kroppsvikt? Svara ja eller nej

+

Tillfälle att göra kort test ni missat, tex 500 m rodd eller 800 m löpning

 

ELLER – om ni gjort alla tester här ovan

 

A High hang power clean, teknikvikter till ngt tyngre, 6-8 x 2 reps – inom 15 min

B Plank-komplex, gärna viktat, låt extravikt för sidoplankan styra:

30 sek ena sidan – 30 sek vila – 30 sek andra sidan – 30 sek vila – 60 sek vanlig planka – 60 sek vila x 4 set

+

Team 2 och 2:

10 min amrap @ 85-90% aerobt tempo

50 + 50 m löpning

[ena jobba andra vilar]

Inled med kort uppvärmning och mot att slänga skivstänger en kvart. Ingen större teknikgenomgång denna gång, vi vill mest se var dagsformen ligger och hur ni klarar detta test. Ta B-C som en stor del som tar upp till 30 min där man gärna vilar någon minut mellan övningarna och sidor. Sorenson-testet kan göras i ghd-bänkarna eller på våra vanliga bänkar om en kompis sätter sig på benen.

Har ni gjort alla tester så har vi ett alternativt program för er idag!