TESTDAG 2
A Power clean 1RM på ca 15 min
B Sorenson-testet, maxtid – häng ut från bänk, höften utanför stöd med magen ned
C Tabata sit ups, totalt antal reps på 8 set av 20 sek jobb, 10 sek vila
D Maxtid sidoplankan
1 Höger sida ner
2 Vänster sida ner
[ca 3 min till varje del, låt alla stå så länge de kan men max 3 min]
E FRÅGA: Är ert 1RM i power clean mer än, eller precis 100% av er kroppsvikt? Svara ja eller nej
+
Tillfälle att göra kort test ni missat, tex 500 m rodd eller 800 m löpning
ELLER – om ni gjort alla tester här ovan
A High hang power clean, teknikvikter till ngt tyngre, 6-8 x 2 reps – inom 15 min
B Plank-komplex, gärna viktat, låt extravikt för sidoplankan styra:
30 sek ena sidan – 30 sek vila – 30 sek andra sidan – 30 sek vila – 60 sek vanlig planka – 60 sek vila x 4 set
+
Team 2 och 2:
10 min amrap @ 85-90% aerobt tempo
50 + 50 m löpning
[ena jobba andra vilar]
Inled med kort uppvärmning och mot att slänga skivstänger en kvart. Ingen större teknikgenomgång denna gång, vi vill mest se var dagsformen ligger och hur ni klarar detta test. Ta B-C som en stor del som tar upp till 30 min där man gärna vilar någon minut mellan övningarna och sidor. Sorenson-testet kan göras i ghd-bänkarna eller på våra vanliga bänkar om en kompis sätter sig på benen.
Har ni gjort alla tester så har vi ett alternativt program för er idag!
Power clean: 77,5kg (tangerat PB)
Sorensen: 2:18
Tabata situps: 85st
Sidoplank vänster 1:35
Sidoplanka höger 1:37
På fråga E är svaret JA
A: Powerclean: 75kg pb
B: Sorensen: 120s
C: Tabata situps 68 pb
D:Sidoplanka höger 90s
Sidoplanka vänster 100s
E:Nej ,bw 79kg
Power clean: 85kg (PB 10 kg)
Sorensen: 2:00
Tabata situps: 80st
Sidoplank vänster 1:02
Sidoplanka höger 1:03
E: PC mer än kroppsvikt?:nej
Power clean: 55kg (Tangerat)
Sorensen: 2:07 (1:a gången)
Tabata situps: 86st (PB med 6)
Sidoplanka h: 3:00 (PB med 1 minut)
Sidoplank v: 3:00 (Tangerat)
E: nej, väger 69-70kg
Power clean gick riktigt dåligt. 55 kändes hur lätt som helst, men 60 gick bara inte.
Power clean: 90 Kg
Sorensen: 1:17(Klarade förra gång,lugnt över 2 min. Helt slut idag.)
Tabata situps: 100
Sidoplanka h: 2:10
Sidoplank v: 2:17
E: Nej, Väger 97 kg.
Power clean: 45 kg
Sorensen: 1:50
Tabata situps: 73 st
Sidoplanka höger: 1:00
Sidoplanka vänster: 2:00
E: Nej, väger 75 kg
A: 35kg
B: 2 min
C: 89
D: Höger 1:08; Vänster 1:15
E: Nej
Rodd 500m, 2:10
A: 60kg
B: 3 min
C: 79
D: Höger: 2:30; Vänster: 2:30
E: Nej
A: 66kg
B: 2:00
c: 80
D: H:2:00 V:2:00
E: Nej
A: 80kg
B: 1:15
C: 80
D:h:1:31 v:1:35
E: nej
A: 70kg
B: 2:07
C: 90
D: h:1,35 v:1,35
E: Nej
A: 67,5kg PB (65) inte snyggt, men…
B: 3:00
C: 80
D: H: 2:59, V: 2:15
E: Nej
D blev visst lite optimistiskt… H: 1:59 ska det vara.
A:90 kg
B: mer en 2 min
C:109 st
D: h:3min v:3min
E:ja
A: 40kg (35 kg från häng). Behöver öva på tekniken.
B: 3:37
C: 88 (85)
D: 3:00/sida (tangerat)
E: Nej
A: 27 kg, första gången jag testade.
B: 2 min
C: 52
D: h 1:122, v: 1:29
E: nej å nej, I hope not 🙂
Rodd 500 m: 2:24. Första gången, försökte få in teknik och ha jämn fart, lär mig fortfarande.
A: 65kg (PB +10kg)
B: 2.15min
C: 84st
D: H 2min V 2.15min
E: nej
800m löpning passa jag på att köra och med lite för lite energi pressa jag ner PB till 2.37min
a: 40kg PB
b: 1min
c: 70st
d: H:1min, V: 56s
e: nej
A.45
B.2:05
C.87
D.h 1:10 v 1:32
E.nej
A: 40
B: 2.15
C: 88
D: H:1.23 V: 1.30
E: nej
A:80Kg
B:2.10
C:94st
D:H:1.30 V:1.30
E: Ja
A: 45 kg
B: 2.0 min
C: 75 st
D: hö 1:30, vä 1:50
Nej
A:27,5 kg
B:2,58 min.
C:72 st.
D:hö:1.30 vä:1.30
E:Nej!
A 90kg
B 2min
C 97reps
DV 1min 35sek
DH 1min 35sek
E Ja