TESTDAG 3
A Frontböj 1RM på ca 20 min
B Sittande hantelpress @ 30×0, bygg till 6RM på ca 15 min – obs: båda händer samtidigt
C Ligg på rygg med fötter upp i taket, sänk benen håll neutral ryggrad under HELA rörelsen utan att tappa så att man får en större svank SAMT med en 5 sek paus med benen 45°. Klarar ni detta? Svara ja eller nej.
+
D OM klarat minst 80 reps i tabata sit ups OCH kan göra minst en toes to bar utan kip, så testa amrap striktish toes to bar – striktish: kip ej tillåtet men helt stilla i botten ej ett krav
E OM klarat minst 120 sek på Sorenson-testet SAMT dagens C-del så testa marklyft 1RM på ca 15 min
[Om ni inte klarat minst 100 reps i tabata sit ups eller Sorensontestet så övar ni istället på viktade sit ups, 3 x 10 reps, samt viktade plankor, 3 x 60 sek under denna del]
Allmän uppvärmning styrd mot böj, värm gärna själva lite extra innan och vidare mot lätta reps som sedan blir allt tyngre. Detta följt av hantelpressar under en kvart, händer semisupinerade och 45° framåt. På C innebär en liten glipa mellan ryggraden och golvet en neutral ryggrad, kan vara svårt att få till med benen rakt upp pga dålig rörlighet, men hitta neutral ryggrad och sänk benen till 45°. Tappar man så att det blir det mer svank än så, så har man inte klarat testet. JÄTTEVIKTIGT att ni är ärliga på den här. Gör tabata sit ups istället för D om man inte gjort det redan och gör ttb en annan dag. Klarar man alla delar och får tillfälle att göra marklyft så ta det lugnt om man är osäker med rörelsen och / eller är sliten.
Ingen avslutande del denna dag, vill man gärna göra något så kan man göra någon av de kortare flåstesterna 500 m rodd eller 800 m löpning. Notera vad ni fick för resultat.
På C innebär en liten glipa mellan ryggraden och golvet en neutral ryggrad, kan vara svårt att få till med benen rakt upp pga dålig rörlighet, men hitta neutral ryggrad och sänk benen till 45°. Tappar man så att det blir det mer svank än så, så har man inte klarat testet. Ni behöver dock inte hålla lägre än 45° som den utförs här.
A: 70 kg (PB)
B: 10 kg * 2 (PB – har aldrig testat förut)
C: Ja
D: None!
E: 100 kg (PB)
A: Frontböj 85kg, tangerat pers från i våras.
B: Sittande hantelpress 20kg/arm x 6 reps
C: JA
D: 11 striktish TTB
E: Avstod/hann inte med marklyftet
A: 40 kg
B: 8 kg*2, vänstra sidan hängde dock inte alltid med.
C: Ja
D: Inga TTB. 80 tabata sit ups klarade jag av i början på sommaren. Räknas det? 🙂
Viktade sit ups, 3 X 10, 10 kg
A: 90 kg (PB), hade mer att ge men tiden satte stopp. kraftig ökning från förra testperioden.
B: 19,5 kg * 2
C: Ja
D: 11
E: testade inte.
A.120
B.34.5 kg×2
C.ja. även i botten
D. 19
E.5×180. Vågar ej maxa pga svag länd. Dock pb på 180
Haha, jasså är du här och smyger 😉
Bara så att ni andra inte får skrämselhicka över de här monsterresultaten så är Martin en av våra individuella klienter som har en liten paus just nu. Kommer inte i beaktas i resultaten för gruppen på CrossFit Uppala men fortsätt posta här för all del Martin 🙂
Oj. Sorry. Men tack. Bra jobbat jobbat alla. Kul och testa lite. Jag jämnför bara med mina gamla resultat.
Post på Martin !
Riktigt kul att se och jag har funderat över hur jag kunnat missa någon som presterar så här bra!
Kör hårt!
A: 75kg.
B: 10kg*2.
C: Ja.
D: Min mage ville inte. None!
E: Nej.
A: 85kg
B: 12.25 kg/arm, 6 reps
C: Ja
D: 5 TTB
E: Hanns inte med
A: Frontböj: 80kg (PB)
Dock stukade jag handleden när jag dumpade 90kg, vill gärna lära mig hur man hanterar misslyckade försök med bättre teknik.
B: Sittande hantelpress: 17,5kg
C: Ja
D: –
E: –
Gjorde sit-ups och sidoplankor istället för D och E
A: 60kg
B: 12.5kg x 2
C: Ja
D: 10
E: –
TESTDAG 3
A 70 kg (PERS)
B 2×12,75
C Ja
+
D amrap striktish: 4st
E viktade sit ups, 3 x 10 reps @ 10 kg
Skaffa gärna en gravatar (en liten profilbild), ser lite trevligare ut 🙂
http://www.youtube.com/watch?v=T-cs9ceqWiI
A: 100 kg
B: 22,5 kg
C: Ja
D:
E: Viktade sit ups samt sidplankor allt med 10 Kg.
A: 90kg
B: 16kg
C: Ja
D: –
E: viktade situps och sidoplankor med 10kg/5kg/utan vikt
A: 65 kg (pb) Första ggn jag maxar
B: 2×10kg (pb) Inte testat tidigare
C: Ja
D: 0st
E: Körde viktade sidoplankor & sit ups 5kg
A: 75kg
B: 17.5kg x 2
c: Ja
D: 4
E: –
A: 105 kg
B: 24 kg
C: Ja
D: 9
E: testade inte
A: 85kg (PB +7.5kg)
B: 22.5kg/hand (PB +3kg/hand)
C: ja
D: 9st
E: situps och sidoplankor istället.
A. 75 kg
B. 2x 14,5 kg
C. Ja
D –
E. Avstod idag, återkommer ev med detta senare.
A:85 (82)
B 2x 17
C Ja.
D 7
E 145 (140)
A 55 kg
B 12 kg/hand
C Ja
D —
E 108,5 (PB, tidigare 105 kg)
A 45 kg
B 10 kg/hand
C Ja
D None (jag var halvvägs men orkade inte ända fram 🙁 …)
E 80 kg
A: 45 kg
B: 10 kg/hand
C: Ja
D: None (jag var halvvägs men orkade inte ända fram 🙁 …)
E: 80 kg
A: 2 nesliga missar på 102,5kg (100)
B: 2x22kg PB (20)
C: Ja
D: 4 TTB PB
E: 150kg tangerat PB
A: 80 (PB 82,5) 2 fail på 85
B: 16,5×2, 5+6 med 19,5×2 (1+3 med 13,5)
C: Ja
D: 25 (första gången)
E: 125 (110)
Den något spektakulära ökningen på ”B” hänger ihop med hemläxan jag fick av Martin innan sommaren då jag genomförde en fys-kontroll.
A: 94 kg (pb)
B: 2×15,5 kg
C: Ja
D: 9
E: –
A: 42 kg
B: 2×11 kg
C: Ja
A:80kg
B:2×18,5kg
C:ja
D:6st
A. 125 kg (PR)
B. 27 kg i varje näve (26% av CGBP) PR
C. Ja
D. 8 reps
A: 100 kg
B: 22,5 kg
C: Ja
D: 9 st
E: 170 kg
A: 92,5 kg (90)
B: 25 kg (22,5)
C: Mja? (körde på morgonen)
D: Körde ordinerade låga benlyft 3*20
Rodde 500 m. på 1:32:6 (1:33:1)
C = Ja
Det testade vi, för dålig rörlighet för att hålla fötterna rakt upp 90° med inte tillräcklig styrka i ”gördeln” för att korrigera detta, men när du sänkte och höll så gick det bra
A: 57,5
B: ser inte riktigt på bilden som var tagen men tror det var 11,5
C: ja