TESTDAG 3

A Frontböj 1RM på ca 20 min

B Sittande hantelpress @ 30×0, bygg till 6RM på ca 15 min – obs: båda händer samtidigt

C Ligg på rygg med fötter upp i taket, sänk benen håll neutral ryggrad under HELA rörelsen utan att tappa så att man får en större svank SAMT med en 5 sek paus med benen 45°. Klarar ni detta? Svara ja eller nej.

 +

D OM klarat minst 80 reps i tabata sit ups OCH kan göra minst en toes to bar utan kip, så testa amrap striktish toes to bar – striktish: kip ej tillåtet men helt stilla i botten ej ett krav

E OM klarat minst 120 sek på Sorenson-testet SAMT dagens C-del så testa marklyft 1RM på ca 15 min

[Om ni inte klarat minst 100 reps i tabata sit ups eller Sorensontestet så övar ni istället på viktade sit ups, 3 x 10 reps, samt viktade plankor, 3 x 60 sek under denna del]

Allmän uppvärmning styrd mot böj, värm gärna själva lite extra innan och vidare mot lätta reps som sedan blir allt tyngre. Detta följt av hantelpressar under en kvart, händer semisupinerade och 45° framåt. På C innebär en liten glipa mellan ryggraden och golvet en neutral ryggrad, kan vara svårt att få till med benen rakt upp pga dålig rörlighet, men hitta neutral ryggrad och sänk benen till 45°. Tappar man så att det blir det mer svank än så, så har man inte klarat testet. JÄTTEVIKTIGT att ni är ärliga på den här. Gör tabata sit ups istället för D om man inte gjort det redan och gör ttb en annan dag. Klarar man alla delar och får tillfälle att göra marklyft så ta det lugnt om man är osäker med rörelsen och / eller är sliten.

Ingen avslutande del denna dag, vill man gärna göra något så kan man göra någon av de kortare flåstesterna 500 m rodd eller 800 m löpning. Notera vad ni fick för resultat.

På C innebär en liten glipa mellan ryggraden och golvet en neutral ryggrad, kan vara svårt att få till med benen rakt upp pga dålig rörlighet, men hitta neutral ryggrad och sänk benen till 45°. Tappar man så att det blir det mer svank än så, så har man inte klarat testet. Ni behöver dock inte hålla lägre än 45° som den utförs här.