A Power clean 1RM – ca 10 min
B1 Split squats med hantlar/kb 8RM eller m skivstång 6RM
B2 Powell raise samt Db ext rot @ 30×0 amrap ca 10% av CGBP eller bygg till tyngsta 8 reps
ELLER – om ni gjort dessa förra veckan
A Power clean 3-3-3 reps
B1 Utfallsteg med viktskiva över huvudet 3 x 20 steg
B2 Powell raise @ 30×0, 3 x 8 reps / arm
500 m rodd på tid
ELLER
4 x 500 m rodd / 2 min airdyne @ 85%
vila 2 min
För att få in så många resulatt som möjligt så kommer vi ge möjlighet att göra testerna en vecka till. Om ni har gjort dessa så gör ni ”ELLER” alternativet. Hoppas helgen varit skön, nu kör vi på igen! 
Kom ihåg att skriva upp era resultat, det vi samlat in förra veckan och den här veckan lägger grunden för vad vi kommer träna i gruppen!
Öppet från 16!
power clean: 70kg ,fail på 80kg
Split squats, bakfoten på bänk, 12kg i var hand.
Powell raise 10kg, 5 reps på höger, 3,5 reps på vänster.
500m rodd 1.40
Avbokar mej tyvärr från 17-passet då jag blivit dålig under dagen.
Men haha! Nu inser jag att jag missuppfattade upplägget på B-delen fullständigt! Nåja det blev hur som helst bra och rolig träning men kanske inte så mycket test 🙂
A PC 27,5 kg
B1 Splitsquats 16kg 4*8reps/ben
B2 Powell raise 2kg 4*8reps/arm + Db ext rot 1kg 4*8reps/arm
800 m löpning (med slutkörda ben efter B-delen) på 3:51:19
PC 1RM: 80 kg. Höjde med 5 kg jämfört med förra veckan, men behöver mycket teknikträning för att komma ner under stången i stället för att lyfta.
Bulgarian split squats 8RM: 24 kg/arm. En bit kvar till 30-32 som är målet. Svårt med balansen, lättare med stång än med KB.
Powell raise: 10x8kg/arm, 10x6kg/arm
DB ext rot: 4×8 kg/arm, 8x6kg/arm
Stående db ext rot (halv cuban press): 10x6kg/arm
A. Ersatte PC med svingar, 5or på upp till 44 kg
B1. 2×12 kg, 8 reps/ben
B2. Powell raise och db ext rot 8 reps på 5 kg (10%) av cgbp)
Avslutning: 500 m rodd på 2:06
Glömde skriva PB på svingarna 🙂
A: 3-3-3 PC @ 45- 47,5- 50kg! Vilken skillnad från 1RM förra v. Teamade med Nathalie och jisses va vi kötta! Kändes riktigt sjukt bra att köra 3 lätta på 50kg! =) *glad*
B1: 20 steg m viktplatta öh @ 10- 15- 15kg
B2: Powell raise 3x 8/8reps @ 5kg
500m rodd på tid. Gick ut för hårt som vanligt och missade PB med 2 sek. Sluttid 1:47.
Avslutade med att öva double unders, blev ca 100st sammanlagt.
A: 3-3-3 PC från 12 – 22 kg (tog fel stång, inte konstigt att jag tyckte det var sjukt lätt *skäms*)
B1: Split squats 5kg första rundan, utan vikter i andra. 8 reps/ben i båda rundorna blev det till slut, dock med mycket vingel.
B2: Powell raise 8 reps, 3kg
Db Ex rot 8 reps, 3kg
500m rodd: 2:03 (PR, tidigare 2:16 i februari)
Inser såhär efteråt att jag körde fel B-del eftersom jag gjorde det här passet förra veckan. Hjärnan var inte med idag… (Så går det när man sitter uppe hela natten och kollar Stanley Cup-final…)
A: Power clean 72 kg (75 kg fail)
B: Krånglar med fotposition och rörelsemönster på BSS, powell raise på 4kg
500 m rodd på 1:32.5
A: Power clean PB: 65kg (60)
B1: Split Squat: 2 x 16kg (8 reps/ben)
B2: Powell raise 4kg, db ext rot 6kg (8 reps)
500m rodd: PB 1:37 (1:38)
A: 3-3-3 tillsammans med Anneli 45-47,5-50 !! 1 RM på 51 kg kan omöjligen vara max när 3×50 kg gick så lätt, det kan vara det höga tempot (lite vila mellan varje set) som gjorde det 🙂
B1: utfall med viktskiva över huvudet 20 steg 10-15-15 kg
B2: 3×8 reps 5 kg
4 set 2 min airdyne 85% 2 min vila mellan set, snittade på 264 watt på varje intervall
Dags att börja notera resultat kanske…
A. PC 30-37 kg (kan det stämma? Låter mkt)
B1. 2×9 kg, 4×8 reps/ben
B2. Lyssnade uppenbart ouppmärksamt och läste krattigt här och gjorde bara Powell raise 4×8/8 reps@4 kg
Avslutning: 500 m rodd på 2:13
A: 70 kg
B1: 28 kg/hand
B2 Powell raise: 8 kg
500 m rodd 1:33:1
Power clean 55 kg
Split squat 20 kg/arm x 8reps/ben
Powell raise 6 kg
500 m rodd 1.41 gick ut alldeles för hårt.
Power clean 65 kg
Split squat 20 kg/arm x 8reps/ben
Powell raise 6 kg
500 m rodd 1.34