A Back squat @ 20X0; 6, 6, 3, 3 reps
B Good mornings @ 21×1 3 x 10 reps – fuska ej med form
2 set av
2 min get ups, medeltungt till tungt
2 min vila
2 min 1h-rodd, medeltung till tung, 3 reps vä, 3 reps hö, upprepa
2 min vila
Tillägg: 3 x 10-15 excentriska sit ups med vikt eller annan magövning – var noga med att inte koppla in höftböjare
Form på goodmorning är att man har helt neutral ryggrad, ok att böja lite på benen, det kan vara ganska kort resa för vissa. Flåsigt ja, men stressigt, nej! Avslutningen ska vara kontrollerat tuff-tuff-tempo och kom ihåg att göra tillägget!
A: split squats 6-6-3-3 16-20-24-24 kg, Pers!! Jag kände att jag skulle kunna göra 8 reps med 20 kg/arm ett steg till närmare 30% av kroppsvikt/arm
B: 10 reps 30-30-40 kg, jobbigt som bara den för ländrygg, rumpa och mage
getups 8 kg lugnt för att skona knäna och det fungerade, skönt utan sendrag också
1-h rodd 20 kg
Tillägg: 3 set 7 reps i ghd-bänk + 3 set 5 reps benlyft på golv likt t2b
A: 80, 90, 100, 105
B: 40, 40
Metcon:
Första varvet
TGU : 16 kg. Hann köra 8 st på 1 min. Stod sedan och glodde tills Björn såg mig. Då blev det fyra till med ena armen innan tiden rann ut.
Rodd: 1 min 28 kg och en minut 24 kg
Andra varvet
TGU: 20 kg, 6/arm.
Rodd: 24 kg
Situps, 10@5 kg, 10@10 kg, 10@10 kg.
A: 50- 60- 65- 67,5kg
B: 30- 35kg
TGU @12kg
Rodd @20kg
+tillägg