A1 Bulgariska split squts @ 22X1 10-12 x 3 set/ben
A2 1h press @ 21X1 6-10 reps x 3 set
A3 1h rodd @ 11X2, 6-10 reps x 3 set / arm
8 min amrap av
med vänster arm 5 KB enamrsrodd, 5 KB enarms frivändningar, 5 enarms KB press
5 peekouts ena sidan
med vänster arm 5 KB enamrsrodd, 5 KB enarms frivändningar, 5 enarms KB press
5 peekouts andra sidan
vila 2 min
8 min amrap av
50-40-30-20-10 Situps, Jumping jacks (upp på platta i mitten)
Åååååå, split squatsssss! 🙂 Ok om man börjar på a2 och vissa på a3 osv bara man gör sina reps och sets! Peekouts är en brottargrej ni får youtuba och jumping jack-varianten ska göras bara om man känner sig säker på det! Hoppet till mitten av en jumping jack sker alltså upp på en bumpersplatta, 5-25 kg, för att vara säker på att man hoppar in ordentligt och med en jäkla spänst! Helt ok att köra utan om man är osäker, som sagt, vi vill inte vricka fötterna!
Ok ni slipper youtuba…och dessutom kommer det inte se ut så här, ingen brottarmatta och blomkålsöron, men det går nog bra ändå ska ni se! 🙂
Ser ut som om man kommer vara rätt slut i vänsterarmen efter första amrapen 😉
haha, check på vä-hö fail
Jag är mer orolig över mina nya vänner splitsquats 🙂
Sen avbokning pga logistikstrul på vägen hem. Kommer sent och kör öppet gym.
Sweet jesus… snacka om benmos! Efter 13 minuter på tåget hem kunde jag (trots källar-stretch efter passet) knappt röra mig. Det blir spännande i morgon bitti =)
A1: 3×12 @ 16+16. Tror jag måste testa var mitt RM8 ligger snart, det har kanske ökat från 20+20?
A2: 3×10 @ 10kg hantel
A3: 3×10 @ 16
Metcon 1: 4 varv @ kb16
Metcon 2: efter som jag är legendariskt långsam på situps så hann jag bara 50-40-30 + två situps på åtta minuter. Men magen var nöjd ändå.
Jag vill ha dina ben!
Jäklar vad stark du är!
Jag kände mig stark =)
Ylva du är min Idol, så himla stark! När jag blir stor ska jag bli som dig
Hann in till tio över och fick Martins tillåtelse att hoppa ombord. Tjohoo!
Kul pass, men hade jag vetat att det skulle bli split squats hade jag nog kört det lite lugnare med bakböjen i söndags. Hehe. Tuffade på i ganska lugn takt genom A-delen men fick upp ångan ordentligt ändå. Avslutande metcon var en riktig genomkörare som tog rejält åt magen. Huva.
A1: 10 x 16 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg; började med 24 kg på sista varvet men Martin såg hur jag tappade formen så jag bröt, fick bra tips om att vrida fram armen vid nedtagning med bättre kontroll.
A2: 10 x (16, 20, 24) kg
A3: 12 x (2 x 8, 2 x 12, 2 x 12) kg
AMRAP #1: 4 varv + 1 kb-rodd med vänstern @ 16 kg kb
AMRAP #2: 50-40-30 men bara 9 jumping jacks sista varvet. Kudos till Markus som körde klart med mig efteråt. 🙂
A1 = A2, A2 = A3, A3 = A1 ser jag nu. 🙂
A1: 3*12@2*16kg
A2: 10@20 (orkade 7 med vänster så sänkte), 10@16kg, 10@16kg
A3: 3*10@16kg
Metcon 1: 16 kg. Räknade inte varven.
Metcon 2: 50,40,15 sedan tog tiden slut.
fortsatte med 15, 20, 10 efter en liten vila.
A1: Kroppsvikt, 2*5kg, 2*5kg
A2: 19,5kg? 10 reps/hand varje varv
A3: 17,5-19,5-19,5 10 reps
Amrap1 typ 4 varv @ 16kg
Amrap2 106 situps
Splitsquats kändes mycket bättre än förra gången. Det här var bättre vikt för mig!
Pressar hittade jag rätt vikt direkt!
Första vändan gick bra tycker jag men situps dödade mig totalt! Jumping jacks var ren vila 🙂
Klart jumping jacks är enklare, precis som tex Double unders hade varit om vi kört med den varianten, men var det någon som testade att hoppa upp på en 25 kg-bumpers i mittendelen av en jumping jack? Det är iaf MYCKET jobbigare än att bara göra jumping jacks med plant golv 🙂
Med ett tufft cykelpass från måndag kväll i benen var det här tisdagspasset riktigt tufft. Men mycket roligt!
A1: (split squats) 14kg 10 reps, 12kg 10 reps, kroppsvikt 10 reps. Borde ha kört med kroppsvikt alla 3 set. Först med kroppsvikt kunde jag få ordentlig ROM och det var nästan jobbigare än med vikter – mindre ger ibland mer!
A2: 3*10 reps @7kg
A3: 3*10 reps @7kg
Metcon1: 3,5 varv
Metcon2: 50+40 och 30 situps
Split squats kommer göra dig överlägsen i cyklingen, bra jobbat! 🙂
A1: 3×10 reps @8 kg
A2: 3×8 reps @9-11-11 kg
A3: 3×10 reps @16-20-20 kg
Metcon1: Tog en alldeles för lätt kb (8 kg) men ville inte byta eftersom det innebär mindre tid. Fick sendrag/kramp i fötterna av peekouts men kämpade på genom hela ändå.
Metcon2: Efter de första 50 situps och jumping jacks (väldigt smala) ville min kropp inte vara med och jag fick sendrag/kramp i fötter, vader, mage och hals/nacke. Efter lite stretch kunde jag köra i ett väldigt nedsatt tempo. Gjorde alla 40 reps med med stepups istället för att hoppa, hann sedan 15 situps till.
Tillbaka till ett återkommande problem med mina sendrag, framförallt i vaderna. Jag försöker nu med extra mineraler och vitaminer samt att jag dricker mycket vatten och försöker sova ytterligare ännu mer.
Byt hopp mot 1h-svingar, alternerande hand, med lätt vikt. Kräver inte lika mycket av vaderna.
Testa att värma upp med 10 min rodd innan passen där du verkligen rullar in på hela foten. Foam rolla vaderna skadar inte heller.
Ska testa med rodden innan samt foamrolling, det kanske är det som krävs för att det ska funka passen igenom