A 2KB Clean & jerk/press 2 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 21×1 5 x 3-4 reps
B2 Pull ups @ 21×1 5 x 3-4 reps

Kettlebell-clean & jerk / press, amrap 2 min
Vila 4 min
x 3 set
[2 kb eller 1 kb]

Tillägg: Hanging leg raise, 3 x 10 reps eller valfri tung magövning

A är tänkt som uppvärmning, och ska inte ta så lång tid, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. 1 kb är lättare än 2, så kör så om man är osäker. Idag kan man dra och pressa sig upp, men många kommer behöva assistera rörelsen precis som vanligt. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch, på pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar er kontrollerade resa ned, 1 sek i botten även här för at försäkra sig om att man verkligen hänger ut armarna och axlarna helt!

Mikko…nuff said! 🙂