A 2KB Clean & jerk/press 2 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 21×1 5 x 3-4 reps
B2 Pull ups @ 21×1 5 x 3-4 reps
Kettlebell-clean & jerk / press, amrap 2 min
Vila 4 min
x 3 set
[2 kb eller 1 kb]
Tillägg: Hanging leg raise, 3 x 10 reps eller valfri tung magövning
A är tänkt som uppvärmning, och ska inte ta så lång tid, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. 1 kb är lättare än 2, så kör så om man är osäker. Idag kan man dra och pressa sig upp, men många kommer behöva assistera rörelsen precis som vanligt. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch, på pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar er kontrollerade resa ned, 1 sek i botten även här för at försäkra sig om att man verkligen hänger ut armarna och axlarna helt!
Mikko…nuff said! 🙂
Efter lite ”hattande” hit och dit så blev jag ändå tvungen (pga jobbet) att avboka passet kl. 17.00 tisdag (16/4).
jag kan köra dips. bara så där. utan gummiband. och att jag sen kan lätt hålla mig i toppläge på en pull up i 2 sekunder utan att det känns jobbigt,… gjorde min dag. 😀
Grattis, bra jobbat!
Jag var förvånad över hur bra dipsen gick idag. Gjorde på inrådan av Björn viktade assisterade dips och även pullups. 5 kg extra rakt igenom hade jag och jag kom på att ett problem med mina dips har vart att jag vart ”rädd” för att gå ända ner i botten utan att sätta i en tå för att jag trott att jag skulle falla igenom. Upptäckte nu att jag var starkare än vad jag tror.
A: värmde upp med 12 kg körde ett med 16 kg vilket inte kändes som några problem.
B1: snarare 3 sekunder ner och 1 sekund i botten 5 set 4 reps
B2: likaså på pullups 3 sekunder ner
Avslutningen 25-25-27 reps. Det kändes sådär, jag blev riktigt trött i axlarna väldigt fort fast jag försökte att ta det lugnt och hålla en lugn och jämn andning. På 5 minuters amrapen fick jag 49 reps och den på 4 minuter 44 reps så det är en liten förbättring reps/minut.
A: 20, 24, 24
B1: 5*4@12kg
B2: 4@0, 3@12, 4@8, 4@8, 3@8
Amrap: Varv 1 : 20kg. Körde med två första minuten och enhands resten.
Varv 2 : 16 kg Körde med två 1:45 och enhands resten.
Varv 3 : 16 kg.KÖrde med två 1:15 och enhands resten
HLR, 9, 9 , 5+5 ..
Efter passet lyckades jag med mina första double unders!
Skönt kvällspass efter dag med hälsoutvärdering med Björn. Markanta framsteg jämfört med min baslinje för ungefär ett år sedan – 30% ned på kalipertotalen och rejäla förbättringar i både relativ och absolut styrka. Extra roligt att jag även ligger 10% ned trots samma kroppsvikt som efter avslutad Whole 30 i september förra året. Resan framåt och uppåt kommer att underlättas med detta som bränsle och smarta tips från Björn kring fokusområden.
Kände av både ben och axlar efter testen på morgonen, men tog ändå detta pass för att få lite disco. Amrapen jämförde jag med 5 min varianten där jag fick ihop 35 med kass taktik. Testade mig fram lite och lyckades hålla samma antal genomgående trots tilltagande trötthet. Kul!
A: 16, 20, 24 kg
B1: bw, 4 x 8 kg
B2: 4 x bw, excentriska
Amrap: 17, 17, 17 med 2 x 16 kg