A Bakböj @ 32×1, 3 x 8-12 reps ELLER utfallsteg 16-24 steg på stället
B1 COVP Pull ups @ 21×1 4 x 6-8 reps ELLER ringrodd i tung vinkel
B2 1h-press, stående @ 21×1 4 x 6-8 reps
15 min amrap i lugnt tempo av följande
3/3 wind mills
8/8 1h-rodd med kettlebell
8/8 enbenta marklyft med 1 kb/hantel – vikten i yttre handen, ok att stödja lätt med andra benet
[fokusera på bra form, hellre färre och bra reps]
Notera 2 sek i botten! SKA vara med bibehållen form och varje set tar över 60 sek så detta kommer göra att man kommer behöva ha mycket lägre vikt än vad man troligen funderat på. Testa några reps i korrekt tempo innan ni kör igång! COVP betyder hakan helt över, så ska det helst alltid vara när man över pull ups, men tänkte understryka det ett tag så att ni inte glömmer! Avslutningen lär bli svettig men se till att göra allt med bra form, ett lysande tillfälle att dricka vatten även om man egentligen inte behöver 😉
Roligt med starka tjejer, glöm inte bort work shopen för tjejer på lördag! Se info HÄR. Öppet gym där det finns tillgänglig plats, men work-shopens deltagare har förtur! 🙂
Var tvungen att boka om 19passet till den tidigare. Så nu finns en plats ledig kl 19. Take it!
Hej
A: 50×12, 70×12, 80×10, 80×10
B1: press med 20kgs KB 8reps
B2: Viktad pullup, 24kg i första, 20kg i de sista seten. 6-8reps
AMRAP
12kg på windmills, ny övning för mig
24kg på rodd och marklyften, körde enbent helt och hållet, bra balansträning =)
Split squats för mig idag i samma tempo som de som körde bakböj. 4×10 @ 2×8 kg, har tidigare kört med 12 kg men vågade aldrig öka pga tempot, jobbigt som tusan!
Ringrodd jobbig vinkel, klarade precis 8 st per set, kände att jag blivit starkare 🙂
Press med 10 kg hantel, 8-8-7/arm
AMRAP
Windmill 8 kg, lite för lätt
Rodd och marklyft med 16 kg, 1 sek i toppen på rodden
Oj svårt att hitta rätt och lite för försiktig i starten.
À: 40, 50, 55kg
B1: ok det var övermodigt med pull ups men jag tycker jag borde klara det nu. Inte 1sekund i toppen på slutet
B2: Körde 3varv med hantel som nog vägde ca 14-16kg beroende på vad stången väger.
3varv med windmills@12kg och resten @16kg
Skönt att avsluta den här dagen med ett bra pass!
A: 50, 55, 55. 10 reps. Fokuserade på teknik, kämpade med rätt magspänning. Inte så jobbig vikt egentligen men allt annat blev jobbigt…med många reps.
B1: ringrodd 8reps 4 set.
B2: 1h press. 10kg 8 reps 4 set
Windmills 8kg, 1h rodd 12kg, enbent markslyft med fotstöd gul KB.
A: ?@50, 12@50, 12@60 12@60.
B1: Pullups 6, 6, 5. plus en 8:a i ringar.
Nya övningar i amrap. Körde med någon hantel på Windmill och blå KB i de andra.
A: 10x 30kg, 12x 30kg, 12x 35kg
B1: ringrodd jobbig vinkel @8st per set
B2: 12kg KB @8st per arm
Komplex 4 eller 5 hela varv, kommer inte riktigt ihåg..
Windmill@. 8kg KB
Rodd @ 16kg KB
Enbent mark @ 12kg KB
Tappade bålen emellanåt på pressen, gick bättre när Linda petade lite och när jag fokuserade mer.
Kass balans på enbent mark. Vart yr och svimfärdig i snart en v och det sitter kvar på balansen.
Bakböj: 10x 60, 70, 80kg
Press: 4×6@16kg db
Ringrodd: 4×6
Komplex: 3 varv + windmill
Windmill: 16kg
Rodd: 16kg
Enbent marklyft: 24kg
Jag kom, jag såg, jag tränade lite lätt. Mysig yoga-känsla på avslutningen.