A Power clean 2 reps på minuten i 10 min
B Rumänska marklyft @ 21×1 4 x 4-5 reps
30 svingar, låga alt höga eller hang power clean, ca 50-60 % av max
30 burpees
på tid
Tillägg: handstående, övning, samla på er 2-3 min
Tunga svingar går också bra på A-del, ni behöver inte nöta teknik på power clean om ni vill köra lite tyngre.
Riktigt skönt med ett lunch pass då kroppen och huvudet fortfarande är fullt av energi. Min hjärna lämnade jag dock på jobbet idag så jag hade lite problem med matten under passet.
A: 5 minuter med 35 kg, sista 5 med 40 kg
B: 5 reps @ 40-50-60-70
Avslutningen. Skulle köra PC med 50% av mitt max, således 25 kg, men eftersom hjärnan var kvar på jobbet lassade jag på 30 kg (60%)och insåg efter ca 10 stycken att det var väldigt jobbigt. Benen var sega efter gårdagen och greppet helt dött efter rumänska marklyften.
Betade iaf igenom alla reps även fast det inte var de bästa jag gjort. Burpees efteråt var mördande jobbigt och min tid blev 5:05, mycket förbättringspotential finns där.
Övade lite handstående som avslutning i ca 10 minuter
Hade tankt att gjora en serie man-makers idag men nar jag insag att jag kunde plocka ihop till dagens pass i hotellets gym sa vart det saledes detta ist.
A: 5min @40kg + 5min @42,5kg
B: 4 x 5reps @ 70-70-75-75kg
Metcon: 30st hpc @30kg + 30st burpees sluttid 5:10min
Hade gatt betydligt mkt snabbare om det inte hade varit for den 30gradiga varmen i gymmet. Sjukt jobbigt att trana nar det ar sa varmt, men inget e omojligt!
A @ 60
B 4×5@90
30 svingar@36 / 30 burpees tid: 2:11
Avsl :handstående mot vägg 4×30 sek
A: 85kg i 9 minuter, 95kg på 10’e. Kändes bra, långt från fail.
B: 110, 125, 125, 125, 125, 125kg x 5reps, samma här, greppet var lite jobbigt men hanterbart.
Metcon
30 svingar@36kg / 30 burpees 2:08
Inte tillägg.
Ses imorn på bakböj! Kommer skippa ringrodden, har fortfarande inte återhämtat mig helt från 10-10-10 rodden förra veckan, öm i armvecken. Måste börja curla mer! Curls for teh girls =)
Första gruppasset sen sist!
A: 50,60,60,60,65,65,65,65,65,65
B: 90.100,120,120
Metcon @24kg
2:26
Det känns bra överlag men det känns viktigt att verkligen hålla ihop skuldrorna…
Tålmodigt att kunna köra pass igen! 🙂
Tokroligt ska det vara inte tålmodigt…
A: 3@55kg, 4@60kg, 3@65kg
B: 5@110kg, 2×5@120kg, 5@130kg
MC: HPC@40kg
3:01
Tillägg: Ackumulerade 2 min handstående.
Kände mig stark idag. Frivändningarna känns bättre och bättre och som föregående gång älskar jag 2 på varje minut. Eftersom mitt 1RM är 70kg, så kändes det stabilt att vända så många på 65kg.
I rumänska kändes det väldigt stabilt, även om jag ska se om jag inte kan hitta lite mer spänning om jag pressar ut knäna som Björn föreslog. Tummarna är nog det som gör ondast faktiskt. Kul när det går bättre och bättre.
Avslutningen hade jag sett fram emot att köra HPC så det var tur att jag gjorde det också. Valde 40kg som blir ca 60% av 1RM främst för att kunna dumpa stången. Bröt dem i 15-8-7 och gjorde sen lite burpees, nöjd med tiden, slut i kroppen.
Kul pass! Imorgon blir det böja på baken!
A @60kg
B @ 80kg
MC: HPW 30kg + 30 burpees 2.49
Inga konstigheter detta pass, kände mig rätt stark och tuffade på. Lite klen i marklyft när det kommer till greppet samt att hålla tillbaka axlarna men bara träna på.
Tuff dag på jobbet, märktes på passet. Hade svårt att komma igång och var för dåligt uppvärmd till cleans, började på 40 kg och arbetade upp till 45 med lite tveksam teknik och slängde av vikten till 40 igen på sista.
Marklyften gick bättre, även om jag började (för)lågt som vanligt: 5 x 50, 70, 80, 4 x 90 (var lite disträ/dålig på matte och lade på 90% av max men det gick ju…).
Metcon: 30 svingar@28kg + 30 burpees på 2:30, utan att dö vilket var den enda positiva med med den här dagen …
En liten kom ihåg till er alla:
Vikter och arbetsset:
1. Arbetsset ska vara hyffsat jämna vikter på alla set med mindre ökningar, tänk som mest 5%, även om det kan vara något högre
2. 20-25% ökning mellan set är inte en liten ökning, ert nervsystem kommer inte klara detta så bra, även om ni ”borde” fixa det när ni tittar på ert max så kommer det kännas tungt
3. Gör ni 50-60% på första lyftet mot det sista så är det första UPPVÄRMNING och inte ett arbetsset.
Ex Ett lyft 5×5 med följande vikter 5×20, 5×30, 5×60, 5×65, 5×80 kg:
första 2 seten uppvärmning – inte arbetsset
för stort hopp till sista setet – troligen med betydligt sämre form
möjligen skulle arbetsset kring 60-70 på samtliga varit möjligt med mer förberedelse (detta är individuellt, se nedan)
Repetitionerna:
1. TEMPOT styr, att inte hålla tempo är samma sak som en missad repetition. Ta hjälp av kompisen och släpp garden, vi hjälper varandra! 🙂
2. Det spelar roll vilken vila man tar, ni har alltid tid att ta minst 2 min vila mellan set. Ta inte 1 min vila mellan vissa set och 3 min vila mellan andra.
Inför passen:
1. Behöver ni lång förberedelse innan och inte den vanliga uppvärmningen räcker så värm upp extra innan passet, samma sak gäller stretch. Gör man inte detta (när man vet att man är seg i starten) så blir det lätt så att halva tiden som är vikt åt arbetsset går åt till mer uppvärmning.
2. När ni stretchar, försök att främst fokusera på det ni ska göra för dagen, stretch handlar mest om att kunna jobba i en bättre position under det lyft ni gör för just det passet ni förbereder er för. Tex axlar inför pressar och pull ups, höfter inför benböj osv
Till sist:
1. Dagsformen styr ALLTID.
Detta är nog både den viktigaste och luddigaste påminnelsen. Man ska inte känna efter så mycket att man alltid stannar hemma så fort man är lite trött, ofta piggnar man till när man väl är på passet, men det är mycket som kan påverka hur man presterar på passet. Försök att inte jaga vikter bara för att, det ska också utföras på rätt sätt (se ovan). Här kan det vara en god idé att fundera över hur stressen i tillvaron ser ut, hur sover du, vad stoppar du i dig? Det handlar faktiskt inte bara om set, reps, vikt och tid på passen. Alla dessa frågor är sådant som vi diskuterar på utvärderingarna, bara att boka en tid genom info@crossfituppsala.se precis som vanligt!
Med det sagt, ni är sjukt duktiga och alla påminnelser är endast för att ni ska må så bra som möjligt av träningen hos oss på CrossFit Uppsala, grymt att ha er hos oss! 🙂
Lyckades nog pricka in nästan alla fel ovan i en träning. Så har jag det avklarat …men då går det ju garanterat bättre nästa gång! Och då ska jag ta med huvudet – allt går lättare då.
Perfekt!
Det här behöver vi nog höra ofta tyvärr!
Tack för ert oerhörda tålamod 🙂
Det va ett bra pass.
Kändes ganska bra på A delen. Jag började på 50kg och ökade till 60. Kändes lagom eftersom jag ville slipa min teknik och efter lite fingerpekande från Björn kändes dom sista set.en ännu bättre.
B delen kördes kanske lite för lätt men efter ännu mer fingervisning av Björn ville jag verkligen fokusera på att klara hålla position.
Till sist va jag sämst på passet 😉
32kg kula var kanske lite lite för lätt men det spelade ändå ingen roll eftersom jag suger så jävla mycket på burpees. Jag kan varken göra många eller snabbt. Trots att det ändå blivit en del av dom de senaste halvåret. Så jag var ju rökt innan vi ens började. Hehe! 😀
Men men… hörde inte helt tiden som Björn skrek ut men tror det va typ 3min.
Skit samma… alla krossade mig. Men det va kul ändå och hoppas jag får lite revansch en annan gång.
Jag verkar inte ha skrivit något här men jag var ju där 🙂
A: Kändes skönt och stabilt. Körde de flesta seten på 60kg.
B: Här var det motigare och tumgreppet som jag fick till förra gången vi gjorde det här var som bortblåst vilket resulterade i att mina klena nypor gav upp och eftersom jag bara fokuserade på greppet tappade jag fokus på mycket annat. Inte så lyckat helt enkelt. Viktmässigt tror jag det blev 70,80,80, 90 fail, 80. Innan trodde jag helt klart att 70 var uppvärmning och hade räknat med att 80-90 skulle vara dagens arbete men det var nog en för stor ökning :).
Metcon: Undrar varför det är så svårt att göra rätt när man vet vad man skall ändra… använder inte höfterna tillräckligt utan dra upp kulan sista biten. JAG VET BÄTTRE!!! tror att jag körde på 28kg men är inte säker. 2:31 däremot är jag säker på.