A Push press @ 30×1,5 x 4-6 reps
B 1h-rodd 10.10.10 reps / arm x 3 set – efter 10 reps byt till lättare vikt

På en minut gör
16 utfallsteg / switch lunges
+ amrap burpees
vila 1 min
x 4 set

Tillägg: Extern rotation av axel 10 x 3 reps / arm

Notera att man ska hålla emot på väg ned i pushpressen, pushen gör det främst lättare för er att få upp vikten men den ska långsamt ned! På 1h-rodd så kan man även använda sig av stänger som man drar i ena änden (som man lägger vikt på) och den andra änden står på golvet (som någon håller koll på så att den inte rullar runt). Enkelt att lägga på vikt och ett atlernativ till kettle bells och hantlar. Försök få så långt ROM som möjligt.