A Push press @ 30×1,5 x 4-6 reps
B 1h-rodd 10.10.10 reps / arm x 3 set – efter 10 reps byt till lättare vikt
På en minut gör
16 utfallsteg / switch lunges
+ amrap burpees
vila 1 min
x 4 set
Tillägg: Extern rotation av axel 10 x 3 reps / arm
Notera att man ska hålla emot på väg ned i pushpressen, pushen gör det främst lättare för er att få upp vikten men den ska långsamt ned! På 1h-rodd så kan man även använda sig av stänger som man drar i ena änden (som man lägger vikt på) och den andra änden står på golvet (som någon håller koll på så att den inte rullar runt). Enkelt att lägga på vikt och ett atlernativ till kettle bells och hantlar. Försök få så långt ROM som möjligt.
Jag har avbokat mej från 17-passet då jag fortfarande inte är frisk. Reser sedan bort ett tag och hoppas återkomma frisk och full av energi. Ha de´!
Gjorde denna uppe o Gävle tidigare :
A: Push press i tempo (3 s ned); 6 @ 30, 6 @ 40, 4 @ 50 kg
B: Kb-rodd i tempo (håll 4 s uppe); 10 @ 16, 12, 8
Metcon: 16 utfall + amrap burpees på 1 min; 11, 9, 8, 9 burpees
Så nu förstår jag hur det var tänkt. 😉
För oss som inte kan vara på plats får det gärna vara övertydligt kring tempo eller nya pump-varianter.
Jag lade helt enkelt till att hålla några sekunder uppe med kb-rodden. Godkänt substitut? Hehe.
A: 6st@ 40, 45, 45, 47,5, 50 5st@ 55
B 2@16,12,8kg, 1@20,16,12kg
Antal burpees: 13,12,12,13
Tillägg: Gjordes med typ 3,5kg
A-delen gick rätt fort så jag hann med ett extra set vilket var roligt för då kom jag upp på en vikt där jag inte längre fick imål 6st. Även om det inte var något självändamål att faila så har jag lite bättre koll framöver nu.
B-delen: The pump! I could feel it. Sista setet var liite för tungt och jag började jojja lite med ryggen på sista repsen, annars var det mest nytt och roligt. Tänk att 8kg kan bli så tungt…
Jag tänkte innan att avslutningen inte ser så hemsk ut men fy vad fel jag hade. Vågar mig fortfarande inte riktigt på switch lunges även om kanske knäna håller nuförtiden (får testa nån gång när det inte är klocka med i bilden). Körde utfallssteg och pumpade in så många burpees jag kunde. Riktigt slut blev jag och fler med mig =)
Roligt pass!
A: 55, 60, 55, 60, 60, 60
B: 29.5 / 27.5 / 17.5 hantel
MC: 15, 13, 13, 12 burpees (switch lunges)
Fick kämpa med magen för att inte svanka på PP men det gick tror jag.
Drop-setten i hantelrodd var sjukt tunga, blev till och med lite snurrig efteråt 🙂
Avslutande metcon var riktigt grisig. Armar, axlar och ben var ju helt stekta så man fick försöka göra burpees med enbart höft.
Hann med 5-6 set av DB Extern rotation @ 10kg också.
Inte tränat CF på länge nu känns det som och längre tid kommer de ta. Åkt på halsbacill som spökat och nu är en resa till Oman betald och klar. Åker imorrn bitti i 2 veckor. Oj vad jobbigt det känns (jag gillar ju inte semester)… Kommer sakna er massor!
Ha det så skönt och försök att vila bort halsbacillen =)
A: 6@40,5@45,5@45,4@45,5@40
B: 3@20/16/12kg
MC: 11,11,8,8 burpees (switch lunges)
A-delen gick hyfsat, måste tänk mer på att använda magen, hade samma problem i lördags på ohs att jag tappar bålspänningen. Fick gå ner på sista för att klara 4>
B-delen blev jobbig sista varvet. Tänkte ta en nivå ner på vikterna men är nöjd att jag inte mesade ur 🙂 och pressade mig själv lite extra för en gångs skull.
Avslutningen blev jobbig. Armarna var helt slut, blev rädd att det skulle bli ”face plant” i mattan på burpees.
A: 40-45-45-45-45
B: 16 / 12 / 8 KB (2varv)
MC: 10-12-12-12 burpees (utfallsteg)
Bra pass, bara nöta på och ”lagom” metcon. Kändes bra i kroppen. Inget riktigt klipp i burpees men övningarna innan satte sina spår.
Vilket förädiskt pass, en just nu väldigt stor fördelen med crossfit är att man aldrig kommer göra det igen.
A 20, 24, 24, 26,5, 30 kg
B. 3 varv @ 16,12,8 kg, var trött efter första varvet men konstigt nog orkar man precis trots att man är död i slutet av varje tia …
MC:switch lunges + 12,13,12,13 burpees. Blev plågsamt redan det tredje varvet och sedan blev det bara värre. Armarna var faktiskt ok men benen och lungorna fick lida.
Du är grym!
Ska du säga som var ännu vassare! Men allt beröm modtages tacksamt …
Och du som bara skulle köra stången i pressarna (20kg) och hoppa över metconen. Du är riktigt stark =)
Pushpress
40×6, 60×6, 65×6, 70×6, 70×5, 70×3(Svankade, dumpade vikten)
10,10,10 rodd
28,24,20kgs KB
Switch lunges + burpee amrap
13,16,17,16
Höll igen första setet, slutade med 11 sekunder kvar, FEGIS!
Testa gummibandsstretch för axlar 2 min / sida innan pass och se om OH-pos blir bättre.
A. Upp till 37,5 kg, sedan ville inte min dumma axel mer. Inte jobbigt på väg upp men på väg ner känns det inte bra i axeln.
B. 12,8,7
Avslutning: switched lunges, burpees: 13, 13, 16, 16.
Testa att värma upp med wind mills, runt 10 reps / arm, och se om det hjälper
Tack för tipset, ska prova!
Härlig träning i kväll med mkt folk i boxen 🙂
A delen kändes jättebra,öppnade på lite för låg vikt bara.
40-50-52,5-55-55×6
B Skönt att pumpa på med många reps.
22,5-17,5-12,5 X3 set/arm
Avslutningen blev extra kul när Frida ”utmanade”på burpees:-)
16-16-17-17 Burpees
A: 20-25-25-27,5-27,5 x 6 skulle nog ha klarat tyngre men hade då behövt öka lite snabbare men jag vill också bespara en axel som tidigare velat böka vid pressar.
B: 2 varv med 16-12-8 riktigt skön övning som kramade ut ordentligt
Metcon: utfall 6-7-7-6 burpees tog det lugn då jag fortfarande hostar en del efter förra veckans sjukdom
Tillägg extern rotation av axel 3×10 per arm 3 kg kändes som en lätt vikt men samtidigt väldigt tung 😉
A: 30, 40, 40, 40 x6reps. Kändes ungefär så tungt som jag klarar av på sista setet. Är inte så stark på push press märker jag. Även här måste jag öva mer.
B:10.10.10 x3set @16,12,8kg KB
Metcon: switch lunges gick bra! Burpees 11,10,10,11. Känner mig över förväntad nöjd med detta 🙂
Jag tyckte det såg riktigt bra ut! Blixtsnabb på switch lounge!
A: 25,30,30,30,30 kg x 6. Nöjd. Kändes ganska stabilt även om jag måste tänka på att hålla upp armbågarna för bättre rackposition. Kändes riktigt mosigt i axlarna på nedvägen sista setet.
B: 12-8-4 kg. Hade kunnat köra ett par kilo tyngre på sista vikten men det var tungt ändå.
Metcon: Två set med switch lunges och två med utfallssteg när mjölsyran kom. Burpeesarna räknade jag inte men tror det blev en 8-9 stycken/set
Kände mig stel i benen efter igår så jag körde 5 minuter airdyne i lugnt tempo innan passet för att få upp lite värme.
Push press (30×1) 6reps@40kg, 50kg, 52,5kg, 55kg, 55kg kändes ovanligt bra på väg ner. Det här gillar jag eftersom det är en begränsning vid flera reps över huvudet att jag får ont när jag tar ner vikten.
1handsrodd 10.10.10 3 set@20, 16, 12kg. Galet tungt och jag är lite förvånad att det var jobbigare på högerarmen.
Tänk att det kan vara så jobbigt att röra på sig i en minut 🙂 inte ens lätt att vila i en minut idag…
Utfallssteg och 12, 12, 11, 11 burpees.
just ja avslutad med axelövning @4kg.
Finfina push press!
A: 40×6, 40×6, 40×6, 40x4reps Pushpress
Märkte att jag är lite starkare med aningen ”låst” grepp då jag är ganska rörlig och får upp armbågarna utan att behöva ha helt öppet grepp.
B:10.10.10 x3set @16,12,8kg KB
Metcon: Utfall, Burpees 15,15,15,13. Blodsmak i munnen och träningsverk idag. =)