A Uppvärmning med Ultimate shoulder prep och den stretch ni får in på 10 min
B1 Press @ 41×1 6-8 reps x 4 set
B2 Stående rodd m 2 kettle bells el hantlar @ 1111, 10-12 reps x 4 set
20 min av
12 svingar på varje jämn minut
8 burpees på varje ojämn minut
[0 – börja med svingar, minut 1 första vändan burpees]
En rejäl genomkörare med pressar och drag. Funkar inte alls med stående rodd så kan man göra ringrodd, men det är en poäng att variera rörelserna även om målet är det samma: att få starkare och friskare skuldror! På avslutningen gäller det att hitta tempot, jobba metodiskt!
Ett lite smådumt program med Rob Riches, men som har sina poänger iom att han testar vad hans fitness-träning har gett honom i andra sporter. Intressant under ytan mao! 🙂
Press @30kg
Rodd @2x16kg
MC @28kg
Press och rodd kördes 8 resp 12 reps och på de sista varje varv var det på gränsen, så bra med vikt för mig!
Kändes bra idag, börjar äntligen få ur mig julslöheten ur kroppen vilket underlättade i avslutningen. Kändes som om svingar var oförskämt lätta och burpees flöt på bra, flåsigt värre blev det men kände som jag kunnat köra både tyngre och mer direkt efter. Nu, en timme efter, vet jag att det var en illusion. Jag är rätt tagen faktiskt och hade nog rätt lagom vikt och mängd 😉
Tack alla ni som svarar på mina frågor! Det betyder mycket när man är nybörjare crossfit-sammanhang.
Press @20 kg
Rodd @2*rosa kg
Passet var riktigt jobbigt (men kul!). Jag behöver verkligen öva på tekniken. Ett av mina mål är att våga slänga mig ner med bröstet när jag gör burpees. Jag tror mitt högra (skinnflådda) knä skulle uppskatta det 🙂
För övrigt hade jag tänkt tapetsera i mitt kök ikväll. Dock kanske det vore smart att vänta med det om det nu inte är modernt med vågräta våder i midjehöjd…
Press @ 30kg
Drag @ 2x16kg
Pressen och draget kändes bra men det var på vippen i sista rep på sista setet…
Metcon: @ 28kg
Det var den tyngsta metcon som jag har varit med om hittils…
Om det inte vore för grupptrycket så hade jag gått av efter fyra vändor, jag hade då blodsmak i munnen..
Men skam den som ger sig (det var nog inte de snyggaste svingarna och burpees som har skådats i Boxen men IT GOT DONE…
Ett riktigt tungt pass; strikta pressar är inte min favvo (någons?:-)) men därför behövs de ju…
B1: alla varv på 25kg, 8-7-7-7 reps
B2: 4×10@16kg, en arm åt gången för att inte den något svagare vänstern ska åka snålskjuts
Metcon med 24kg kb; väldigt tungt men bra pejsat eftersom jag höll tempo och form genom alla varv.
Tack för ett jättebra pass och va kul med så mycket folk!
B1: 17kg 4*8reps
B2: 8kg 1 arm i taget 4*10reps
Metcon med 12kg kb
Superkul!!
Bra pass!!!
B1 4 x 6reps @25kg
B2 4 x 10reps @ 16kg KB. Båda samtidigt.
MC @20kg KB
Körde eget pass i källaren då jag kommer missa onsdagens gruppass och då benböj är prio 1 för mig just nu.
Benböj med kedjor (+16kg i toppen, ca 9kg i botten)
40×8
80×6
90×6
100×5
100×5
105×3
105×3
Aldrig kört med kedjor innan, kul grej att laborera med, ser jäkligt hardcore ut =)
Metcon
5set med 5xbänkpress @ Kroppsvikt(80kg), 5x powerclean @ kroppsvikt
5:23 Skulle brutit cleansen mer, körde touch and go i princip hela vägen vilket är lite för tungt för att minimera vilotiden emellan set.
Provade lite teknik i ryck
50×2
60×1
67.5×1 (PB med 2,5kg)
Utfallsgång med 2x 32kgs KBs
8 steg x 5set
Jobbigt med pressar och en gammal skada kändes av i axeln under set 1 och 2, gör jag allt helt korrekt känns det inte av alls men så fort det blir jobbigt och armbågarna åker ut så känns det på en gång.
B1: 2×6 @ 25 kg 2×6 @ 22,5 kg
B2: 4×10 @ 16 kg
Metcon med 16 kg kb, hade kunnat ta en tyngre kb
Press 4×6@25 kg
Rodd 4×10@ 16 kg KB en arm i taget
MC @ 16 kg
Jättebra pass!
Uppvärmning: Ca 1 1/2 h skottning och lek med Astrid.
A: 8 @ 20 kg, 8 @ 30 kg, 2 x 6 @ 35 kg
B: 4 x 12 @ 35 kg
Metcon: Skalade till 1h-svingar @ 16 kg. Höll mig inom 30 s arbete varje minut.