A1 Stretch för bättre rackposition, dvs kunna hålla höga armbågar
A2 Kosacker 3 x 5 reps – 1 rep hö+vä
B 2 Power Cleans 2-3 Front squats x 4-8 set

2 set av
5 min amrap
Get ups, lätt vikt
5 min amrap
Get up sit ups, tyngre vikt
[Rullande klocka i 20 min]

Hur många set på komplexet beror på hur tungt man klarar av att köra SAMT om när man ska göra veckans test. Kan man inte vända upp så mycke så håller man sig till fler set och kortare vila. Om man ska ro/köra alla tester senare i veckan så håll nere antal set. Trötta ben är inte att föredra innan ett persförsök på 1k-rodd. Rullande klocka på avslutningen, håll det riktigt lätt om man har problem med positionen, det blir svettigt ändå. Kan vara en god idé att bara göra 10 min om man vill hålla sig fräsch inför kommande vecka, men 20 min är inga probs om man kör lätt.

Jobba på rörlighet och att aktivera musklerna på benets insida! Ta en riktlinje och försök jobba på att komma längre ut med fötterna, jag försökte stå brett, men i efterhand borde jag stått ännu bredare för mer stretch. Se även till att den fot ni stödjer er på har samma position som när ni benböjer. Ett vanligt fel är att man roterar ut foten / höften alldeles för mycket. Vikten är dels till för mer belastning och tryck rakt nedåt, men även för balansens skull för att kunna hålla sig långt bak på hälarna trots att man är stel. Går även att frontracka vikterna om man får en riktigt bra position.