A1 Stretch för bättre rackposition, dvs kunna hålla höga armbågar
A2 Kosacker 3 x 5 reps – 1 rep hö+vä
B 2 Power Cleans 2-3 Front squats x 4-8 set
2 set av
5 min amrap
Get ups, lätt vikt
5 min amrap
Get up sit ups, tyngre vikt
[Rullande klocka i 20 min]
Hur många set på komplexet beror på hur tungt man klarar av att köra SAMT om när man ska göra veckans test. Kan man inte vända upp så mycke så håller man sig till fler set och kortare vila. Om man ska ro/köra alla tester senare i veckan så håll nere antal set. Trötta ben är inte att föredra innan ett persförsök på 1k-rodd. Rullande klocka på avslutningen, håll det riktigt lätt om man har problem med positionen, det blir svettigt ändå. Kan vara en god idé att bara göra 10 min om man vill hålla sig fräsch inför kommande vecka, men 20 min är inga probs om man kör lätt.
Jobba på rörlighet och att aktivera musklerna på benets insida! Ta en riktlinje och försök jobba på att komma längre ut med fötterna, jag försökte stå brett, men i efterhand borde jag stått ännu bredare för mer stretch. Se även till att den fot ni stödjer er på har samma position som när ni benböjer. Ett vanligt fel är att man roterar ut foten / höften alldeles för mycket. Vikten är dels till för mer belastning och tryck rakt nedåt, men även för balansens skull för att kunna hålla sig långt bak på hälarna trots att man är stel. Går även att frontracka vikterna om man får en riktigt bra position.
B: 40, 50, 60, 60, 60, 70 sedan två misslyckade försök på 75 (endast PC)
Metcon: körde PC istället för get ups då min tidigare erfarenhet av dessa är sådär…
När de övriga körde Get up sit ups körde jag viktade Sit ups (15kg), tungt att köra det under 5 minuter men mest för skuldrorna…
Några dagars vin-, bröd- och haribo godisbjörnardieten samt vila verkar ha vart bra för kroppen (typ….). 2 pc+2 fsq @30-35-37,5-40-42,5(pb)-45(pb)
gjorde tydligen front squat som en walking dead (bet ihop med tänderna när det blev tungt) men det fungerade så jag är nöjd.
körde sedan 1 set get ups och get ups situps, mina vader krampar gärna vid get ups så jag tänkte sakta öka tiden. körde istället 3 set av raka och sneda plankor 30 sek per sida
B: 40,45,45,50,50,45
Getups @ 16 o 20 kg
Missar tester på to o fre, hoppas komma in nästa vecka för ett roddtest iaf! Bra pass som vanligt 🙂
B: 50-55-60-60-60-60
Getups + situps @ 16KG första varvet
12KG get ups, 16kg situps 2:a varvet
Slitna underarmar på sista varvet annars kändes det bra.
Försöker ta det lugnt… Laddar för torsdag men det är ju så roligt 🙂
Frivändning upp till 65kg men jag böjer inte på benen i onödan 🙂 måste få till det annars blir det aldrig bättre. Björn filmade en high pull på 65kg. Jag vet verkligen inte varför jag inte kan böja bara lite på benen och möta stången. Kan det hänga ihop med smidighet i armbågarna som gör att de är för långsamma?
Gjorde lite frontsquat mellan det här men 60-65 är inte särskilt tungt för mig längre hoppas jag.
Avslutade med 10 min jobb med färgmatchade klot: get ups med rosa som tröjan och get up dit up med blå som shortsen. Kändes lite lätt men sparar krutet till på torsdag.
B 60-60-70-70-70-70-70×2+3
Fortfarande svårt med tekniken fast jag tränat så länge
som Björn sa.Får det liksom inte att kännas naturligt men
jag ger inte upp,bara att öva på.
Getups @16/ Getups situps @ 20
B2: 30-35-37,5-40-42,5-40 kg
Får inte till tekniken ordentligt, men som du säger Peter-det är bara att träna på.
Getups @ 12, 8 kg
Getups situps @ 12, 12 kg
B: 2 PC+ 3FS @ 30, 35, 40, 45
Två x 5 min GU sen pallade inte kropp och kropp så då la jag ner. Trots träningsvila så ska man inte underskatta hur seg man blir i kroppen av nattjobb. Fyra nätter där sista avslutades kl 07 imorse gav sig till känna på lunchpasset… Kändes ok på PC och FC ändå och där vet jag att jag har mer att hämta! Missar tyvärr veckans alla tester då jag är bortrest men hoppas på uppsamlingspass nästa v!!! ?