Amrap 10 min:
Kontinuerliga get ups – lika många reps på varje hand
VILA 4 min
Amrap 10 min:
Kb-komplex 3 stående rodd 3 svingar 3 vändningar 3 frontböj – byt hand
VILA 4 min
Amrap 10 min:
5 armhävningar
10 mountain climbers
5 pull ups
10 ringrodd
5 benböj med vikt i famnen
20 utfallssteg
Målet är att orka jobba kontinuerligt detta pass, dvs hellre lättare vikt och konstant rörelse, men vissa både bör och vill köra lite hårdare om jag känner er rätt. Det är helt ok om man inte tränat jättehårt dagarna innan. Träna hårt varannat pass är en bra riktlinje om man tränar mycket. Kan man ej pull ups så kan man köra excentriskt på avslutningen men EJ MER ÄN 25 reps totalt. Stående rodd kan ersätta ringrodd om det är tjockt med folk, tänk på bra form och kontrollerad rörelse. Säckar bra till benböj men annat funkar också så klart!
Glöm inte att öva på det ni vill bli bättre på. Öva gör man inte genom att göra det svåraste först, kom ihåg hur det gick till när ni lärde er cykla. Eller vad säger du Iselin? 🙂
PÅMINNELSE!
Ni måste tänka på hur ni bokar och avbokar pass! Detta är helt för er egen skull, tänk på varandra och respektera en bokad tid precis som på vilket ställe som helst. Nog med tjat, här kommer annan info om träningen! 🙂
VECKANS PASS:
Från och med nu kommer det presenteras på måndagens inlägg om hur veckan ser ut (se ovan), detta är för att ni lättare ska kunna planera veckan, men även i längre perspektiv. Missar ni konsekvent tex benböjspass i flera veckor så bör ni planera in dessa på förslagsvis en öppetgym-tid. Kanske komma ner lite tidigare om ni har ett kl 1900-pass och göra några set eller öva efter passet om ni har tränat kl 1800-pass. Är ni osäkra? Kör inte tungt helt enkelt!
Hur många gånger ska man träna? Är man helt ny, så börja med 1 gång och håll i gång resten av veckan med något eget pass i lugnt takt. Ta cykeln till jobbet nu när det är möjligt! Efter någon vecka av konsekvent ett tungt pass i veckan så öka till 2 gånger och försök hålla detta snitt ett par veckor. Jag rekommenderar inte mer än 3 ggr per vecka av stenhård träning av detta program och trappa även upp träningen över några veckor.
Vill och kan man oftare än 3 ggr i veckan, ha som tumregel att vartannat pass ska vara lättare och vartannat tyngre i upplevd ansträngning på passet. Detta gäller med alla sammanlagda pass om ni tränar även med annat. Den här tumregeln kommer hjälpa er att få ut mer av träningen och att inte bli övertränade!
Hör av er om ni har några frågor: https://www.crossfituppsala.se/kontakta-oss/
Jäklar anamma, det här var minsann ett pass där hjärtat fick jobba ordentligt.
A – Getups, 39 st @ 16 kg(tror jag).
B – Sjukt många @ 16 kg (En mer än Sanna, tog henne på spurten…)
C – 6 – 10 utfall.
För den nyfikne:
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=b04eec9c64dc96b69622a6f2189dee9c
Spurten på del 2 syns förrresten fint på pulskurvan…=)
Roligt att titta på, bra jobbat!
Löjligt roligt pass idag! Dessutom vardagslyx att kunna träna på lunchen.
Körde genomgående på 20kg KB. Eftersom jag inte kan räkna utgår jag från Oscar.
A: >39
B: <sjukt många
C: Oklart
Bra jobbat, bra fart på getupsen!
Gjorde själv dagens pass:
A 60 reps m 12 kg, 5 reps åt gången
B 11 varv m 16 kg
C 5 varv m 16 kg, strikta pu, 45 graders ringrodd
Alla set obrutna. Mellanpass, jämnt tempo.
Härligt med ett lunchpass, var ju en rätt skön tid att träna på faktiskt. Lite sporre till jobbet när man kan säga åt sig själv att om jag hinner klart med den här högen av jobb så får jag träna sen.
A: 31 st @16kg
B: 9 varv @16kg
C: inte den blekaste
Galet roligt pass å galet bra video:)
Och en galet duktig Karin som klarade att krypa och fixade sin första wall walk! :)Grattis!