A1 1h-swing 3 x 6-8 reps/arm
A2 Armhävning 3 x 6-8 reps, 3-4 sek excentriskt
B1 Benböj utan vikt 5 x 8 reps, 3-4 sek excentriskt
B2 Deck squats med lätt vikt 5 x 4 reps
+
5 varv av
45 sek höga swings
45 sek deck squats utan vikt
30 sek vila

1h-swings kontrollerade till ögonhöjd i ett svep, kom ihåg PANG i höften och motverka bålrotation. Armhävningarna viktade vid behov och explosivt på väg upp. På benböj så ska man tänka på balansen, ner så lågt man kan vilket även kommer förbereda för deck squats. Långsamma blir jobbigt men också bra för att hitta balansen. Deck squats blir faktiskt lite enklare med en lätt vikt i händerna om man är lite orörlig (tyngdpunkten kommer längre fram). Försök hitta en vikt som tillåter obrutna swings.