Ja, då var det dags, ett år har passerat osv. Här följer massor av text till skillnad från Jon som gjorde en trevlig film om sitt träningsår. Trodde att det skulle ta kortare tid att skriva, men det gjorde nog inte det, hehe. Om man tar och börjar med statistiken (HÄR är summering 2008).

Antal träningsdagar 2009: 243 (här har jag räknat med aktiva dagar som tex vårstädning, dvs funktionellt styrketest). Januari och november de två sämsta månaderna med 25 träningsdagar (14+11), detta på grund av två influensaomgångar. 2008 blev jag sjuk under samma period på hösten men inte i början av året, hoppas det stämmer även för 2010 (pepparpeppar). Fördelningen blev alltså återigen ett 2-1 förhållande (träning-vila), men räknar man bort sjukdomsperioderna så når jag 3-1 så det är nog fortfarande en vettig målbild över en längre tid (kom sagt ihåg att jag räknar med aktiva dagar i detta).

Hur har träningen gått det senaste halvåret? Så där måste jag nog säga. Tittar man på min sammanfattning från juni (HÄR finns den) så är det inte SÅ stor skillnad. Metcon-formen borde jag rimligtvis blivit sämre på, men resultaten har inte försämrats, jämna plågor (iofs lite värre plågor om man följer OPT, hehe). Här kan jag nog tilldela ett tjockare pannben förtjänsten. Hösten skräll blev rycket, (Snatch: 62.5, HPS: 65 och PS: 70 kg) visst att jag blivit lite starkare (bla HPC: 97.5 kg), men det beror nog mest på förbättringar teknikmässigt.  “Triatlet-delen” i träningen har långsamt blivit bättre sedan jag sprang 3 k på 11:22 min i maj. 5 k sub 20 min (på springband samt rodd) och 10 k  löpning för första gången någonsin (sub 50 min). Cyklingen har mest dykt upp sporadisk, mest som ett sätt att ta sig runt, men jag ser inget hinder i längre sträckor. Andra tydliga förbättringen i höst är simningen där jag så smått börjar bli bekväm med att crawla, vilket är perfekt för lågintensiva dagar eller att köra metcons i badhuset. Härligt att kunna lägga till nya skills. Gymnastikdelen har blivit mest lidande även om jag nu sätter muscle-ups trots att jag haft hård träning innan. Det är dock mer än vad man kan säga om HSPUs och Pistoler, mina akilleshälar.

Så, vad gäller för Beach 2010?

Liknande målsättning som inför Beach 2009? Julkulan ska så klart bort igen, kanske ska man undvika att den dyker upp nästa jul? Men näää, maten är ju så god! Nåja, träningsmässigt då? För det första sätter jag upp riktningsmål som jag checkar av i juni om inte Beach 2010 redan avslöjat det 😉

Metcons / intervaller: På metcons sätter jag aldrig upp specifika mål, även om jag alltid försöker slå mina tidigare resultat. Här tänker jag mest på hur det känns när jag gör dem och hur snabbt man återhämtar sig efteråt. Några mål på intervaller och korta distanser har jag dock. 500 m rodd måste ju komma under 1:28.4 (så att man spöar Sven, hehe), men med en damperinställning på 10 (enligt brandmannatesten) så nöjer jag mig med vad som helst under 1:30 min (nu 1:30.5). Sprint 400 m ska jag göra på sub 60 sek, nu ligger jag på gränsen. Tabata-rodden ska nå en score på över 866 m (se Sven, hoho).

Styrke- och tyngdlyftning: Teknikmässigt har jag mycket att hämta när det gäller  båda delarna, men det är tillräckligt bra för att kunna sätta upp specifika mål. Tyngdlyftning: Ryck (snatch) – 70 kg, Stöt (clean&jerk) – 95 kg, Frivändning (clean)- 105 kg. Styrkelyft: Bänk (benchpress) – 100.5 kg ;), Frontböj (frontsquat) – 120 kg (el 1.5xbw), Bakböj (back squat) – 145 kg (el 1.8xbw), Marklyft (deadlift) – 195 kg (el 2.5xbw)

Gymnastik: Fortsätta att jobba på Muscle-ups och öva på front- och back lever när man ändå har tagit fram ringarna. Men ffa jobba på HSPU och Pistoler (enbent benböj). Konkreta mål: över 5 strikta Muscle-ups, över 10 Hand stand push-ups, Pistoler – en kontrollerad på varje ben (ja så illa är det…fortfarande).

Långdistans och arbetsrelaterad träning: På den arbetsrelaterade delen räknar jag in tex rullbandtestet som jag vill bli bättre på så att man klarar det any given day. Några fysiska övningar i brandställ är också mumma, men alldeles för meckigt för att planera in. Det blir när det blir. På långdistansen är det 3 k sub 11 på löpningen (som är ett brandmannatest), 5k sub 20 i det fria och åtminstone springa milen en gång till i år 😉 På rodden får det bli 3 k sub 11 där med och 5 k sub 19 (eller “bara” spöa Martin, hehe).

Jaha, hur ska jag uppnå det här?

På metcon- och intervallfronten hjälper OPTs upplägg hur bra som helst, ffa för att passen har flera delar / föreskrivna vilor och ofta trycker på att man ska hitta 90%-insatser. Dvs känna hur man kan lägga sig på en hög nivå men samtidigt kunna trycka på när det behövs. Så fort man lär sig detta kan man pressa sig OTROLIGT hårt när man väl kör 100%.

Styrkemässig ökning har jag tänkt få från Catalyst Athletics som lägger STOR vikt på tyngdlyftning, men eventuellt är jag fortfarande för kass på detta för att jag ska kunna dra någon verklig nytta av programmeringen. Nåja, nu har jag iaf ett par tyngdlyftarpjucks. Hur väl jag kan följa dessa program (inte samtidigt så klart, antingen eller) beror helt på pendlings- och gymmöjligheter. Jag gissar att CA blir lättare att följa, time will tell.

Att öka på de längre distanserna kommer av sig själv om jag följer OPT, men jag behöver vara vaksam om jag följer CA. På den gymnastiska delen så behöver jag lägga in teknikträning på för att nå mina mål när det gäller HSPU och pistoler, det kommer inte automatiskt, det har det senaste 2 åren visat 😉

CROSSFIT UPPSALA!

Slutligen så har ju den största grejen 2009 så klart varit att jag och Martin blivit certifierade CrossFit-tränare, CrossFit-affiliate med CrossFit Uppsala och företagare tillika importörer!

Det har varit otroligt roligt och spännande att se att verksamheten har vuxit och så klart alla fantastiska människor som tränar med oss på CrossFit Uppsala!

2010 kommer bli ett väldigt spännande år med massor av träning från våra medlemmar, försäljning av våra produkter och så klart en helt egen lokal (så småning om, vi letar vidare).

Dag 1 idag, nu kör vi! 🙂