Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Irja”

Hela passet i 2 lag – 25 min amrap:

Inneövningar:
1. Rodd x 20 cals
2. Ringrodd inne x 8 reps

Kan både göras inne eller ute:
3. Db snatch x 10 / arm
4. Burpees x 15
5. Reverse lunge från platta x 16
6. Air squats x 20
7. X-hopp (aka Jumping jacks) x 30
8. Farmers hold med plate pinch x 40 sek
9. Mountain Climbers x 40

Uteövningar:
10. Pull ups ute i stång, svår variant x 5
11. Utfallsteg ute x 15 meter
12. Putta “lätt” släde 20+20 m
13. Löpning 200 m
14. Hopprepshopp utomhus x 30
15. Farmwers walk “medeltungt”, ute 20+20 m

OBS – kör gärna med en sparringpartner under passet och varannan gång väljer vad ni ska göra, då kan ni pusha varandra att göra olika saker 🙂

SCORE:
*en poäng för varje avklarad station
*valfri ordning och antal, du behöver tex inte köra utomhus eller välja alla stationerr
*dra gärna upp en scoreboard men namn på vänster sida och 1-10 i övre kant, var och en drar ett streck när ni gjort en station
*TOTALPOÄNG: antal avklarade stationer delat i antal deltagare

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del ?
  2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! ?
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna

B Spring/lufsa/Jogga/Gå i 5 min i ett tempo som är hållbart, gå vila 3 min x 1-2 set

C 15-25 minuter av “Irja” här ovan:

Välj de övningar som du kan göra med det du har hemma, en poäng för varje station! Är ni fler? Samma uträkning som ovan! ??